Træn din bækkenbund og få mere livskvalitet og et bedre sexliv
Det er super vigtigt at træne vores bækkenbund hele livet igennem for at undgå en masse gener så som inkontinens, nedsunken livmoder, anal inkontinens m. m. Det gælder både for mænd og for kvinder.
Op mod en tredjedel af alle kvinder oplever problemer som eksempelvis urinlækage eller nedsunken livmoder, som konsekvens af slap bækkenbundsmuskulatur og man regner med mere end 400.000 danskere lider af ufrivillig vandladning.
Hvordan fungerer min bækkenbund?
Bækkenbundsmuskulaturen udgør kroppens bund nederst i dit bækken. Det er en stor og flad muskel, som er hæftet op på bækkenknoglerne og dens fibre omkranser underlivets åbninger: Urinrør, skede og anus hos kvinder, urinrør og anus hos mænd.
Bækkenbunden skal kunne klare store belastninger. Den skal kunne holde dine underlivsorganer på plads og bære din krops tyngde, når du står op, og det er den, der skal modstå tyngde, pres og stød, når du bevæger dig, især ved løft, host, mavebøjninger m. m.
Musklen arbejder sammen med de nedre ryg- og mavemuskler og har derfor også indflydelse på, hvordan hele kroppen fungerer Det er yderst vigtigt, for dine kropsfunktioner og dit daglige velbefindende, at du træner og vedligeholder din bækkenbund.
Hvad kan konsekvensen af en slap bækkenbund være?
- Din skedevæg, livmoder eller blære kan synke nedad
- Du kan risikere at dryppe eller tisse i bukserne ved host, løb og løft
- Du kan have sværere ved at nå på toilettet i tide
- Du kan opleve smerte ved samleje
- Du kan have nedsat følsomhed ved sex
- Du har sværere ved at få orgasme
Hvordan træner jeg min bækkenbund?
Knib, knib og atter knib
- Mange kvinder kniber desværre forkert, når de skal lave knibeøvelser. De spænder i mavemuskler og baller eller kommer til at presse ned på bækkenbunden. Du skal have følelsen af at spænde/suge op i skeden. Stik 2 fingre op i din skede og spænd, klemmer det så gør du det rigtigt
Elevatoren
Princippet i denne øvelse er, at du løfter spændingen op, og slipper den langsomt.
- Start med at knibe musklerne ved endetarmen sammen. Spænd dernæst også musklerne omkring skeden, og flyt spændingen, så den også involverer urinrøret
- Hold spændingen om alle åbninger, mens du tæller til fem. Slip så langsomt spændingen omkring urinrøret, dernæst omkring skeden og til slut endetarmen
Langsomme knib
- Knib alle musklerne sammen, og hold spændingen, mens du langsomt tæller til tre Slap af, og tæl til fem Gentag spændingen Over et par uger kan du træne dig op til at kunne holde spændingen, mens du tæller til ti
Hurtige knib
- Spænd alle musklerne i din bækkenbund hurtigt og slip - et knib per sekund. Gentag ti gange
Vægte:
- Der findes også vaginal vægte, men ovenstående plejer at være så rigeligt godt
Mænd og bækkenbund hvorfor nu det?
Som tidligere beskrevet så har mænd også en bækkenbund som bør trænes.
For mænd giver en stærk bækkenbund:
- Bedre rejsningsevne
- Bedre orgasmer (gælder naturligvis også for kvinder)
- Nogle mænd opnår, at det afhjælper for tidlig sædafgang
- Afhjælper nat-tisseri
- Afhjælper efterdryp efter toilet besøg
Få rigtigt fat mand
- Læg dig på ryggen med dine ben bøjede, slap af så meget som muligt. Spænd bækkenbunden og slap af i baller, lår og mave, træk vejret og så blot spænd som om du skal holde på en lille prut. Spænd og slip på denne måde 10 gange i 10 sekunder, med 10 sekunders pause
- Stræk benene ud langs gulvet og spænd 10 sekunder i skiftevis baller og bækkenbund. Du skal kunne spænde den ene muskelgruppe uden at spænde i den anden. Gentag 10 gange
- Lig med dine ben bøjede og spænd let i bækkenbunden uden at spænde andre steder. Du skal øve dig i at holde spændingen i op til 30 sekunder, mens du trækker vejret roligt og fokuserer på det sted i bækkenbunden, hvor du mærker spændingen tydeligst
Kom rigtigt af med dit vand:
Stå i balance eller sid ned, slap af i mave, baller og bækkenbund, lad blæren tømme sig. Undgå at presse urinen ud, for du kommer derved til at spænde i maven og dermed ned bækkenbunden. Slut af med at spænde bækkenbunden rytmisk 3 – 5 gange for at tømme urinrøret
Bækkenbund og graviditet
Vores bækkenbund forandres under en graviditet. Det er en helt naturlig ting og nødvendigt for at bære et barn. Vi er bygget til at kunne klare den belastning vores bækkenbund bliver udsat for. Problemet opstår når vi ikke bruger vores krop, eller når vi ”skåner” os selv unødigt.
Mange gravide oplever, at deres bækkenbund bliver lidt slap under graviditet, men det er faktisk det modsatte der er tilfældet. P. g. a. det tryk der kommer ned i vores bækkenbund, opstår der et modtryk. Dette er kroppens naturlige måde at håndtere det på, men det kan samtidigt gøre bækkenbunden mere spændt og den mister derved noget af sin elasticitet. Derfor er det vigtigt, at du også lærer at slappe af i bækkenbunden.
Afspænd ved brug af åndedrættet
Lig dig afslappet på ryggen, med dine ben på en stol, sofa eller liggende. Sørg for du ligger behageligt, der må ikke være noget der klemmer eller spænder. Træk vejet afslappet på din egen måde nogle gange. Træk så vejret dybere ned i dine lunger og fornem maven løfte og sænke sig sammen med brystkassen. Prøv på din indånding at slappe helt af alle steder, give helt slip og bare lade åndedrættet fylde din krop.
Brug 10 minutter hver dag på denne øvelse og mærk hvordan du gradvist bliver bedre til at slippe spændingen.
Når du er gravid er det helt normalt at ”lække” en lille tår ved nys, host og lignede. Det har ikke nødvendigvis noget med en slap bækkenbund at gøre, men skyldes mere de hormonelle forandringer der også gør, at urinrøret udvider sig.
Du kan/bør træne din bækkenbund dagligt. Gør det til en del af din hverdagsrutine. Det kræver ikke meget, og kan gøres mens du børster tænder eller smører madpakke. Husk også altid at spænde bækkenbunden, når du hoster, hopper, nyser, løfter og laver styrketræning. Og husk at passe dine toiletbesøg, så du ikke belaster bækkenbunden unødigt...
