Bikiniklar på en måned

Når solens varme stråler begynder at titte frem, er strandsæsonen lige om hjørnet. Det er nu du skal kick-starte dit fitness program, så du står helt skarpt i din bikini.

Dette træningsprogram er designet efter, at forbrændingen er 9 kalorier pr. minut, og du trimmer og toner hele kroppen.

Det eneste du skal bruge for at blive bikiniklar, er to 3, 4 eller 5 kilos håndvægte, alt efter hvor stærk du er.

Start træningen i dag, så du kan glæde dig til at hoppe i bikinien til sommer.

Hver øvelse laves i et minut af gangen, hvorefter du fortsætter til næste øvelse. Når alle øvelserne er kørt igennem, starter du forfra igen. Øvelserne gentages ialt 4-6 gange og uden pauser imellem hver øvelse.

God fornøjelse med denne fantastiske cardio-træning, der kan laves hvor som helst.

Opvarmning (sprællemænd og river dance)

Lav sprællemænd i 30 sekunder. Tag en kort pause, og gentag øvelsen.

Alternativ øvelse til sprællemænd er sjippetov i et minut, som gentages to gange.

River Dance: Læg en af håndvægtene på jorden foran dig. Stå med hoftebreddes afstand mellem benene, og hænderne på hoften. Sæt højre fod op på håndvægten. Hop op og løft knæet op i samme bevægelse, og land med venstre fod håndvægten. Hop op med det samme igen, så fødderne skiftevis lander på håndvægten. Øvelsen foretages i hurtig tempo, indtil der er gået et minut.

Denne øvelse træner ben og baller.

Upright row og lunges + bicips curls

Disse to øvelser laves skiftevis. Tag en håndvægt i hver hånd, og stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Armene ned langs kroppen, så håndvægtene peger ind imod hinanden. Løft hænderne op til brystet, så albuerne bøjer ud til siderne, indtil de er vandrette med dine skuldre. Hænderne føres ned til startpositionen igen, og du tager et skridt fremad i en lunge, samtidig med at du laver en bicips curl. Når du træder tilbage til udgangspositionen fra din lunge, sænker du håndvægtene til startpositionen. Start øvelsen forfra, og skift ben hver gang du laver din lunge.

Denne øvelse træner baller, ben, ryg og biceps.

Sakse mavebøjninger

Læg dig på ryggen med hænderne bagved nakken, og benene lige op i luften. Lav en mavebøjning samtidig med at du sænker dit ene ben strakt ned mod jorden. Benet må ikke ramme jorden, men holdes 5 cm over jorden. Skift ben mellem hver mavebøjning.

Denne øvelse træner dine mavemuskler.

Bryst flyes og tricips extensions

Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på jorden. Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem i strakte arme over brystet. Løft hofterne op fra jorden samtidig med, at hænderne sænkes ud til hver sin side mod jorden med albuerne let bøjede. Når hænderne løftes op til startpositionen igen, sænker du hofterne ned mod jorden. Løft hofterne op igen, og nu føres hænderne ned mod panden, ved kun at bøje albuerne. Skift mellem de to øvelser, indtil der er gået et minut.

Denne øvelse træner baller, bryst, mave og triceps.

Plankeløft

Stå i en planke, og løft hofterne op mod himlen, så kroppen danner et V, og hælene er løftet fra jorden. Løft det ene ben så højt op som muligt og tilbage til udgangsposition. Skift mellen højre og venstre ben.

Denne øvelse træner ben, baller, ryg og skuldre

Superwoman maveøvelser

Læg dig på ryggen med armene strakt over hovedet. Lav en mavebøjning, ved at løfte kroppen op, så hænderne rører ved tæerne. Læg dig ned igen, og rul om på maven. Løft arme og fødder op fra jorden samtidig, og sænk dem igen. Rul om på ryggen, og start øvelsen forfra.

Denne øvelse træner hele din kerne.

Sidetwist

Stå med fødderne samlet, knæene let bøjede, og armene ned langs siden. Hop op og twist fra side til side, hvor armene skiftevis føres ud mod venstre og højre side af kroppen.

Denne øvelse træner ben, baller, ryg og mave

Englehop

Slut cirkeltræningen af med englehop, inden du starter forfra igen.