Kulhydrater og Vægttræning

Hvorfor har du brug kulhydrater? Denne artikel fortæller historien bag kulhydrater, og hvorfor det er vigtigt at du integrerer indtagelse af kulhydrater i din kost, så du opbygger flere muskler hurtigere.

Hvis du spørger en bodybuilder til råds vedrørende kost, vil de alle helt sikkert fortælle dig om, hvor vigtig en rolle proteiner spiller i opbygningen af muskler.

Hvis du så spørger dem om kulhudraternes rolle i muskelopbygningen, vil de enten grine af dig, eller ligne et stort spørgsmålstegn.

Kulhydrater bliver desværre ofte overset, når målet med træning er muskelopbygning. De bliver overset på grund af uvidenhed. Mange mennesker er ikke klar over betydningen af kulhydrater, og den rolle de spiller i udvikling af muskler. Sandheden er, typen af kulhydrater du spiser, hvornår du spiser dem, og hvor meget du spiser af dem, rent faktisk har stor effekt på hele muskelopbygningsprocessen.

Hvis du gerne vil optimere din kost med henblik på muskelopbygning og fedttab, er det utrolig vigtigt at vide hvordan du får integreret kulhydraterne i din kost, på den rigtige måde. Det er slet ikke så kompliceret. Du skal bare følge nogle enkelte regler, så du mindsker fedtoplagring i kroppen.

Spis kun komplekse kulhydrater og kulhydrater med resistent stivelse

Hvad er komplekse kulhydrater så? Komplekse kulhydrater giver større mæthed og mindre træthed i de efterfølgende fire timer, sammenlignet med et måltid med mange simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes blandt andet i brune ris, vilde ris, byg, majsmel, boghvede, perlebyg, speltkerner, kartofler, havregryn, fuldkornspasta, broccoli, blomkål, spinat, majroer, aubergine, sødkartoffel, majs, gulerødder, løg, alle typer af salat, selleri, agurker, kål, artiskokker og asparges.

De komplekse kulhydrater, eller kulhydrater med resistent stivelse, bør udgøre hovedparten af ​​dit daglige kalorieindtag, fordi de giver langvarig brændstof til kroppen, som er vigtig når du dyrker hård motion som f.eks. vægttræning. Komplekse kulhydrater regulerer dit blodsukker, og reducerer derved fedtoplagring i kroppen, træthed og frigiver samtidig insulin i kroppen. Insulin er kroppens eget naturlige anabolske hormon, som er afgørende for muskeludviklingen.

Hvad er kulhydrater med resistent stivelse så? Resistent stivelse er den sunde form for stivelse, fordi den ikke er blevet fuld nedbrudt og absorberet i kroppen. Det betyder, at man kan opnå unikke sundhedsmæssige fordele, når man spiser kulhydrater med resistent stivelse. De fleste former for stivelse bliver nedbrudt af enzymer i tyndtarmen. I tyndtarmen bliver de omdannet sukker, som herefter optages i blodet. Resistent stivelse bliver derimod ikke fuldt absorberet i tyndtarmen. Den finder vej helt ind til tyktarmen, hvor tarmbakterier gærer den. Derfor optages det meget langsommere i kroppen, og holder dig mæt i længere tid.

Fødevarer der indeholder kulhydrater med resistent stivelse er blandt andet: Bananer, havregryn, bønner, bælgfrugter, linser, jordbær, kolde kartofler, perlebyg, brune ris og quinoa.

Spis kulhydrater umiddelbart efter din træning

Når du træner hårdt, bliver dit blodsukkerniveau reduceret betydeligt. Hvis du spiser kulhydrater umiddelbart efter din træning, giver du kroppen en insulininsprøjtning. Det betyder, at kroppen går ind i en muskelopbygningsfase, fordi de naturlige anabolske hormoner bliver frigivet i kroppen. Hvis ikke du får de rigtige næringsstoffer til kroppen umiddelbart efter din træning, kan kroppen nedbryde dine muskler i stedet for. Derfor er det vigtigt, at du spiser efter hver træningspas.

Spis små mængder af kulhydrater oftere

Hvis du spiser mindre portioner af kulhydrater oftere, holder du en konstant strøm af insulin i kroppen. Hvis du spiser store mængder af kulhydrater, bliver de lagret i kroppen som fedt, fordi kroppen ikke har brug for så meget næringsstof på en gang. Spis aldrig kulhydrater efter kl. 20 om aftenen, medmindre du har et utroligt højt stofskifte.

Spis fiberrige kulhydrater

De fleste fødevarer der indeholder de komplekse kulhydrater, er også rige på fiber. Fiber hjælper med at opbygge muskler, fordi muskelvævet absorberer aminosyrer hurtigere og mere effektivt.

Undgå frugt

Det lyder måske vanvittigt, fordi vi bliver bombet med ”6 stykker frugt om dagen”, og fordi vi ved, at frugt indeholder mange vitaminer, har et lavt kalorieindhold, og er vigtige for den generelle sundhed, men frugt indeholder fruktose. Fruktose er simple kulhydrater, og kroppen omdanner fruktose til glykogen, som er byggestenen til fedtvæv.

Spis kulhydrater og proteiner i samme måltid

Når du blander protein og kulhydrater i samme måltid, minimere du chancerne for, at kulhydraterne bliver oplagret i kroppen som fedt. Protein er sværere for kroppen nedbryde, og øger derfor dit stofskifte. Kulhydrater hjælper kroppen med at transportere næringsstofferne fra proteinen til muskelcellerne, og derved opbygger du mere muskelvæv.

Hvis du følger disse simple regler, kan du opbygge muskler hurtigere.