Tips til hvordan du får større muskler hurtigt

Der findes mange måder at træne vægttræning på, og hvis du kigger rundt i fitness centeret, træner mange forskelligt. Det kan derfor være svært, at finde ud af hvordan man skal træne, hvis man ønsker store muskler hurtigt. Der findes mange overflødige øvelser, så her kommer nogle tips til hvordan du kan finde strandformen hurtigt.

Løft tungt, hvis du vil have store muskler

Jo længere tid man har trænet vægttræning, jo tungere vægte skal man træne med for at se resultater. Det er selvfølgelig åbenlyst, at jo stærkere man bliver, jo tungere vægte løfter man, men der er mere til historien end bare det.

Når man er nybegynder indenfor vægttræning, træner man typisk med vægte hvor man kan tage ca. 15 gentagelser i et sæt, før musklerne dør. Det svarer til ca. 60% af ens max vægt. Jo mere erfaring man får og jo stærkere man bliver, jo tungere vægte skal man løfte.

Hvis du kan tage mere end 8 gentagelser i et sæt, løfter du ikke tungt nok. Det vil faktisk sige, at når du når til 3. eller 4. sæt kan du ikke tage mere end 5-6 gentagelser. Vægtene du træner med, skal altså være ca. 80% af din maksimum vægt, hvis du kun skulle tage en gentagelse.

De fleste kommer til et stadie hvor de simpelthen ikke bliver stærkere, og derfor ikke kan løfte tungere. For at opnå bedre resultater sætter mange vægten op til mellem 85-90% af deres maksimum vægt, hvor de ikke kan tage mere en 3-4 gentagelser pr. sæt. Det er her problemerne opstår, for man kan ikke træne med vægte så tæt på maksimum vægten, uden at kroppen brænder ud eller man får overbelastningsskader.

Der findes dog en anden måde hvorpå man kan opnå hurtige resultater.

Løft hurtigt, hvis du vil have store muskler

Vi har alle lært, at vi skal løfte kontrolleret og langsomt for at få mest ud af træningen. Kontrollen skal selvfølgelig altid være der, men jo hurtigere man laver gentagelserne, jo bedre resultater opnår man. Når man løfter hurtigere i sine gentagelser, aktiverer man flere muskelfibre og øger derfor potentialet for større muskler. Hurtige gentagelser øger også pulsen, så man forbrænder flere kalorier, øger stofskiftet, og derved får man mere markerede muskler.

Fordi du ikke må miste kontrollen med vægten, kan det godt være at du skal løfte med lettere vægte end du er vant til når du kører hurtige gentagelser, indtil kroppen har vænnet sig til denne form for træning.

Stop mens legen er god

Hurtige gentagelser med tunge vægte bruger flere muskelfibre, end langsommere løft med en lavere vægt. Du brænder derfor hurtigere ud når du laver de hurtigere gentagelser, og skal stoppe mens legen er god.

Kroppen har to måder hvorpå den fortæller dig at nu er det tid til at stoppe:

• Hastigheden på dine gentagelser bliver langsommere
• Du forkorter bevægelsen af den øvelse du laver

Det giver mere mening at stoppe sættet, end hvis du kompromitterer hastighed eller bevægelse. Det kræver bare diciplin at stoppe efter 6 gentagelser hvis dit mål er 8 gentagelser, men du får mere ud af det hvis du stopper mens legen er god.

Fokus skal være på antal gentagelser

Mange træner efter et bestemt regelsæt, hvor man skal lave et bestemt antal sæt og gentagelser for hver muskelgruppe.

Fokus skal flyttes lidt væk fra antal sæt, og du skal koncentrere dig om antal gentagelser i stedet for. Hvis du plejer at lave 5 sæt af 8 gentagelser, og vælger at følge foregående tips med hurtigere gentagelser, kan du måske kun lave 6 gentagelser. Dvs. du bliver nødt til at hæve antal sæt, for at opnå samme antal gentagelser.

Denne form for træning giver dig større og stærkere muskler, så der er en klar belønning.

Tænk stort hvis du vil ha store muskler

Glem alt om at træne de små muskelgrupper, og de øvelser der isolerer en enkelt muskelgruppe, hvis du gerne vil være stor. Start din træning med de øvelser der træner alle de store muskelgrupper, og hvor flere muskelgrupper arbejder sammen i øvelserne. I stedet for at lave biceps curls, som isolerer en enkelt muskelgruppe, skal du lave chinups som træner flere muskler samtidig, og du får stadig en fremragende bicepstræning. En stor bonus ved at træne på den måde, er at du forbrænder mange flere kalorier under din træning, mens du samtidig får trænet alle dine muskler. Romaskinen er også et glimrende eksempel, som oftets bliver benyttet alt for lidt af bodybuildere.

Verdens smarteste træningsplan for muskelopbygning

Hvis du gerne vil opbygge mange muskler hurtigt, skal du træne smartere, og ikke nødvendigvis hårdere. Det eneste det kræver er 3 øvelser tre gange om ugen.

Mandag:

• Bænkpres
• Chinups
• Dødløft

25 gentagelser total, hvor du i hver øvelse kan lave 4-6 gentagelser, før hastigheden af øvelsen går ned. 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Onsdag:

• Dumbbell single arm skulder press
• Dumbbell single arm rows
• Dumbell lunges

40 gentagelser total med hver arm og hvert ben, hvor du i hver øvelse kan lave 10-12 gentagelser, før hastigheden af øvelsen går ned. 45 sekunders pauser mellem hvert sæt.

Fredag:

• Bent over row
• Dip
• Squat

15 gentagelser total i hver øvelse, med en vægt du kan løfte 2-3 gange før hastigheden af øvelsen går ned. 90 sekunders pause mellem hver sæt.