Hvad er en sund kostplan?

En sund kostplan er, når din mad består af fødevarer fra alle de forskellige fødevaregrupper, og ikke mindst i de rigtige mængder.

En sund kostplan, er en ernæringsmæssig korrekt livsstil, der fremmer en sund krop og et godt helbred. Det er ikke en slankekur, som man kun følger i nogle måneder, men en sund måde at leve livet på. Når man laver en god kostplan, skal den bestå af sunde fødevarer fra alle fødevaregrupperne. Selvom en bestemt fødevaregruppe kan være nok så sund, giver denne gruppe ikke alene kroppen de vitaminer og mineraler den har brug for.

En sund og afbalanceret kost, indeholder mad fra alle 5 fødevaregrupper som er:

• Fuldkornsprodukter
• Frugt og grøntsager
• Protein
• Mejeriprodukter
• Fedt og sukker

Fuldkornsprodukter

Du har brug for ca. 90 gram fuldkornsprodukter dagligt. Fuldkornsprodukterne er spækket med fibre, vitaminer og mineraler. De indeholder de sunde komplekse kulhydrater, som er meget sundere for kroppen end de simple kulhydrater.

Kulhydrater er sukkerstoffer der består af kemiske forbindelser. Kulhydrater har stor indflydelse på kroppens stofskifte, og giver brændstof til musklerne og hjernen. Der findes fire forskellige sukkerarter, frugtsukker, mælkesukker, druesukker og alm. sukker. De komplekse kulhydrater findes i fuldkornsprodukter, brune ris, fuldkornsgryn, fuldkornspasta, grøntsager, kartofler, speltkerner, perlebyg, bulgur og nogle frugter. De simple kulhydrater er almindelig sukker, mælkesukker og frugtsukker. Indtagelse af simple kulhydrater skal begrænses så meget som muligt. De simple kulhydrater bliver optaget og nedbrudt hurtigt i kroppen, som betyder du hurtig bliver sulten igen, hvorimod komplekse kulhydrater giver dig en lang mæthedsfornemmelse, da de optages meget langsommere i kroppen.

Fuldkornsprodukter er ris, pasta, brød, bulgur, majs, spelt, brune ris, havregryn og andre kornprodukter

Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager har et højt inhold af vitaminer, mineraler og fiber. Disse næringsstoffer er afgørende for, om kroppen fungerer optimalt. Frugt og grøntsager kan forebygge hjertesygdomme, diabetes type 2, samt visse kræftformer. Det anbefales, at man spiser 5 portioner frugt og grøntsager dagligt. Indtagelse af frugt, skal dog begrænses, da de indeholder fruktose. For at bibeholde så mange vitaminer og mineraler som muligt fra grøntsagerne, skal de tilberedes så lidt som muligt. Rå grøntsager er de sundeste. De 10 sundeste grøntsager er: Tomater, brocolli, spinat, rosenkål, gulerødder, bønner, løg, peberfrugter, aubergine og squash.

Protein

Kroppen har brug for protein til opbygning og reparation af væv og muskler. Proteinrige fødevarer indeholder også vigtige mineraler som jern, zink, magnesium og B-vitaminer. Protein skal udgøre 20 % af den daglige kost. De gode proteinkilder er:

• Magert kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Æg
• Nødder, mandler og frø
• Bønner
• Tofu
• Sojaprodukter
• Quorn
• Linser

Ernæringseksperter anbefaler, at vi spiser fisk mindst to gange om ugen. De bedste fisk er tun (ikke på dåse), makrel, laks, sardiner og ørred, fordi de indeholder meget af de sunde Omega3 fedtsyrer. Den sunde tilberedning af kød og fisk, er på grill eller ovnstegning.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er en af de vigtigste kilder til kalcium, som er grundstenen til sunde tænder og knogler. Ernæringseksperter anbefaler, at mejeriprodukter som mælk, yoghurt, ost og sojamejeriprodukter, skal være fedtfattige. Hvis man er lactoseintollerant, kan man få kalcium fra broccoli, kål og sojaprodukter.

Fedt og sukker

De to grundlæggende typer af fedtstoffer, er de mættede og de umættede. Fløde, smør, mayonnaise, margarine, ost og stegte fødevarer, har et højt indhold af mættet fedt, som skal minimeres så meget som muligt, da de øger risikoen for hjertesygdomme samt overvægt. Nødder, mandler, kerner og frø samt fede fisk, indeholder de umættede fedtstoffer, som er sunde. mens vegetabilske olier og fede fisk er rige på umættede fedtstoffer.

Indtagelse af sukker fra slik og chokolade, kiks, kager, marmelade, juice, sodavand osv. skal holdes på et minimum, fordi de har et højt kalorie- og fedtindhold. Kroppen har brug for sunde fedtstoffer, men har ikke brug for sukker.

Derudover skal vi undgå forarbejdede fødevarer, sprøjtede frugter og grøntsager, samt kemiske fødevarer, som blandt andet sukkerfri sodavand og andre kunstige sødemidler.

Det anslås, at en tredjedel af alle kræfttilfælde kan forebygges, hvis man lever efter en sund kostplan, kombineret med regelmæssig motion. Sund kost minimerer risikoen for diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme, knogleskørhed og andre kroniske sygdomme.