Top 10 frugter du skal spise, når du vil tabe dig
Stort set alle typer frugt er gavnlige for os, og bør indgå i enhver kostplan, hvis man ønsker at leve sundt eller tabe sig.
Frugter indeholder store mængder antioxidanter, vitaminer, fibre og mineraler. Frugter bør være en del af en sund kostplan i moderate mængder, da de har et stort indhold af fruktose. Nogle frugter, også kaldet "power foods", har dog en meget højere koncentration af næringsstoffer end andre. Visse frugter indeholder også meget mindre sukker end andre.
Disse frugter kan hjælpe dig til et vægttab og bedre fedtforbrænding. Det er frugter med et højt niveau af opløselige fibre og pektin. Pektins potentiale til at påvirke dit vægttab i positiv retning, kommer i kraft af at det er opløselige fibre. Ligesom andre typer af opløselige fibre, absorberer det vand i maven, og danner en tyktflydende gele’ lignende masse, som bevæger sig langsomt gennem tyktarmen og tyndtarmen ufordøjet. Det giver dig en mæthedsfornemmelse i meget længere tid. Pektin giver derudover næring til de gode bakterier i tarmsystemet, som har afgørende betydning for blandt andet dit immunforsvar. (1)
Top 10 sundeste frugter at spise, når du gerne vil tabe dig
1 Avocado
Avocado er en helt unik frugt. Selvom den har et højt kalorieindhold (ca. 200 kalorier pr. avocado), er den proppet med sunde fedtstoffer. Du skal spise fedt, hvis du gerne vil tabe kropsfedt. Det skal bare være det sunde fedt, som avocado er proppet med. Avocado gør kroppen mere effektiv til at absorbere fedtopløselige næringsstoffer fra andre fødevarer. Undersøgelser viser, at når man spiser avocado, kan man optage 5-15 gange flere næringsstoffer fra andre fødevarer, såsom antioxidanter, der beskytter kroppen mod frie radikaler. (2) (3)
Avocado har et meget lavt indhold af fruktose, som gør den til en sand "super food". Avocado har en af de fødevarer med den højeste næringsværdi. Avocado indeholder mere end 20 forskellige vitaminer og mineraler, såsom fiber, kalium, E-vitamin, B-vitaminer og Folinsyre.
Faktum er: Avocado har en ekstrem høj næringsværdi, og er proppet med sunde fedtstoffer. Avocado indeholder flere end 20 forskellige vitaminer og mineraler. Man kan optage 5-15 gange flere næringsstoffer fra andre fødevarer, når man spiser avocado.
2 Æbler
Det gamle engelske ordsprog siger, " An apple a day keeps the doctor away " Det er der faktisk en god grund til. Æbler er helt sikkert et af de sundeste frugter du kan spise. Et æble indeholder mindre end 100 kalorier, mere end 3 gram fibre, og en masse C-vitaminer. Forskning har vist, at for hver gram fiber, vi spiser, vi fjerne omkring syv kalorier. Det betyder, at hvis du spiser 30 gram om dagen, vil du hovedsageligt "neutralisere" 210 kalorier, en besparelse der kan resultere i en 20 pund vægt tab i et års tid. En anden undersøgelse i brasilianske Dieters fandt, at over en seks måneders periode, hver ekstra gram fiber resulterede i en ekstra kvart pund af vægttab.
En ny undersøgelse viser, at de naturlige stoffer i æbleskræl kaldet ursolic syre, kan beskytte imod fedme og overvægt. Resultaterne tyder på, at ursolic syre reducerer fedme, fedtlever og overvægt, ved at øge muskelmassen og forekomsten af brunt fedt. (4)
Forskning har vist, at for hver gram fiber vi indtager dagligt, kan vi opveje 7 kalorier. Det betyder, at hvis du spiser 30 gram fiber om dagen, vil du neutralisere 200 kalorier dagligt, svarende til næsten 10 kg. om året. (5)
Faktum er: Naturligt stof i æbleskræl kaldet ursolic syre, kan reducere fedme, øge muskelmassen og forekomsten af brun fedt. Brun fedt kan svedes ud, og skal altså ikke nedbrydes først. Æbler har et højt fiberindhold, som neutralisere nogle af de kalorier vi indtager.
3 Pære
Pære indeholder ligesom avocado og æbler pektin, som har en positiv effekt på vægttab. Med under 100 kalorier pr. pære, er den ideel som snack mellem hovedmåltiderne. Pærer er en fantastisk kilde til de sunde kostfibre, men kun hvis du ikke skræller dem. Frugter bør altid indtages hele, da mange vigtige næringsstoffer sidder i skrællen. (6)
Pærer er en rigtig god kilde til C-vitamin, E-vitamin, kraftfulde antioxidanter og essentielle næringsstoffer. Pærer har en kolesterolsænkende effekt, og fremmer hjertesundheden på grund af dens høje indhold af kalium.
Faktum er: Pærer indeholder pektin, som kan hjælpe dig til et vægttab. Pærer har et højt indhold af fibre, som holder tarmsystemet sundt og fremmer vægttab.
4 Banan
Bananer har ofte været en udskældt frugt pga. dens høje indhold af kulhydrater. Kulhydrat indholdet i bananer svinger mellem 23- 35 gram, alt efter størrelse. Kulhydrater påvirker dit blodsukker og insulinniveau. Bananer ligger dog lavt på det glykæmiske indeks, som betyder energien frigives langsomt, og det holder både dit blodsukkeret stabilt, og giver dig en bedre mæthedsfornemmelse.
Bananer kan hjælpe dig med vægttab, fordi de også indeholder kulhydrater med resistent stivelse. Resistent stivelse er naturens svar på naturlig fedtforbrænder. Du kan ikke fordøje eller absorbere resistent stivelse, og det kommer derfor aldrig ud i blodbanen. Kulhydrater fra bananer bliver med andre ord, aldrig lagret som fedt på kroppen. Det sætter din forbrænding i vejret, og hæmmer dine sulthormoner. Jo mindre modne bananer er, jo mere resistent stivelse indeholder de. (7) (8)
Bananer er den eneste frugt, der er en god kilde til B6-vitamin. En banan dækker 30% af dit daglige behov for B6-vitamin. Derudover har banan et højt indhold af C-vitamin, mangan, kalium og fiber. Kalium bidrager til sunde knogler, og kan modvirke kalium tab, hvis man spiser fødevarer med højt saltindhold.
Faktum er: Bananer kan hjælpe dig til et vægttab, fordi de indeholder kulhydrater med resistent stivelse. Bananer sætter forbrændingen op, og hæmmer dine sulthormoner.
5 Blåbær
Blåbær er en "super food" med det højeste indhold af antioxidanter overhovedet. Blåbær er proppet med C-vitamin og fibre, og har det laveste kalorie- og sukkerindhold af alle frugter, nemlig 50 kalorier pr. 100 gram. Spis blåbær oven på din havregryn i stedet for sukker, eller lav en sund smoothie med blåbær.
Nye undersøgelser viser, at når man spiser blåbær, reducerer man både det farlige mavefedt, får lavere triglycerid niveauer, lavere kolesterol, og forbedret insulin følsomhed, som betyder kroppen bliver bedre til at anvende glukose til energi. Det er et godt våben i kampen om kiloene. (9) (10)
Faktum er: Blåbær kan hjælpe med at reducere det farlige fedt omkring maveregionen, og er et godt våben i kampen mod kiloene.
6 Jordbær
Jordbær er en fantastisk frugt for vægttab. Jordbær fremmer produktionen af hormonerne adiponectin og leptin, som begge er fedtforbrændingshormoner og stofskifte boostere. (11)
Jordbær indeholder ligesom bananer kulhydrater med resistent stivelse, som øger din fedtforbrænding. Jordbær kan bremse hastigheden af fordøjelsen af stivelsesholdige fødevarer. Det hjælper med at kontrollere stigning i blodsukkeret, som normalt følger efter indtagelse af et stivelsesholdigt måltid.
Jordbær hjælper også dine vægtreducerende hormoner med at fungere optimalt.
Jordbær indeholder kun 33 kalorier pr. 100 gram, og er proppet med C-vitamin, fibre, calcium, magnesium og kalium. Jordbær har også en antiinflammatoriske effekt, ved at hæmme de enzymer der fremmer inflammation i kroppen.
Faktum er: Jordbær er en fantastik frugt for vægttab, fordi den fremmer fedtforbrændingshormonerne, og sætter stofskiftet i vejret.
7 Kiwi
Kiwi frugter er gode for vægttab, fordi de kan øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Kiwi indeholder et fordøjelsesfremmende enzym kaldet actinidine, som nedbryder proteiner så de bliver let optagelige. Det gør sig specielt gældende for proteiner fra yoghurt, ost, fisk og æg. (12)
Kiwi indeholer L-Carnitine, som er et stof der hjælper med fedttab. L-Carnitin frigiver lagret fedt på kroppen, så det bliver gjort tilgængeligt, og kan anvendes som energi. (13) (14)
Kiwi er den frugt i verden med det højeste indhold af C-vitamin. En enkelt kiwi dækker dit daglige behov for C-vitamin med 273%. En kiwifrugt indeholder derudover hele 5 g fibre og kun 110 kalorier. Kiwi sørger for at holde dit blodsukker stabilt. Er dit blodsukker ustabilt fremmer det fedtoplagring på kroppen.
Kiwifrugter kan ikke bare hjælpe dig til et vægttab, men gør det også nemmere for dig efterfølgende at opretholde dit vægttab.
Faktum er: Kiwi frugter hjælper både mod vægt- og fedttab, og har det højeste indhold af C-vitaminer. Kiwi frugter gør det nemmere for dig, at opretholde dit vægttab.
8 Kokos
Kokos smager fantastisk og tilfredsstiller samtidig din trang til søde sager, men den kan meget mere end det.
Kokos indeholder triglycerider, der øger stofskiftet i leveren med op til 30%. Selvom kokos har et højt fedtindhold, er det den type fedt der ikke bliver lagret på kroppen. (15)
Kokos har et meget højt indhold af opløselige fibre, nemlig 61%. Fordi kroppen ikke kan optage kalorier fra opløselige fibre, får du ikke alene mad der holder dig mæt længe, men der er heller ikke noget der sætter sig på sidebenene.
Kokos forbedrer din fordøjelse, ved at fremme optagelsen af andre næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og aminosyrer.
Faktum er: Kokos øger stofskiftet i leveren, og reducerer fedtlagring på kroppen. Kokos har et meget højt fiberindhold, som hjælper dig til et varigt vægttab.
9 Mango
Mango er en meget sød frugt, der virkelig kan tilfredsstille den søde tand.
En mellemstor mango indeholder kun 130 kalorier, mere end 3 gram kostfibre og betydelige mængder af C-vitamin, A-vitamin og folat, og endda en lille smule calcium. Kostfibre i sig selv, kan føre til vægttab, men, mango indeholder mere sukker end nogle af de andre frugter der er nævnt her. De bør derfor spises i moderate mængder.
Faktum er: Mango har et forholdsvist højt indhold af fibre, men samtidig også et højt indhold af sukker. Mango skal spises i begrænsede mængder.
10 Druer
150 gram vindruer indeholder lidt over 100 kalorier. De er rige på C-vitamin, men de har kun en beskeden mængde af fibre. Hvis du har valget mellem grønne og røde druer, skal du vælge de røde. Røde druer indeholder flere antioxidanter, og andre ernæringsmæssige fordele fremfor de grønne druer.
Der er mange andre sunde frugter, du kan spise, men disse er en rigtig god start, hvis du ønsker at forbedre din sundhed, og tabe nogle kilo.
Faktum er: Druer hjælper ikke decideret med vægttab, men er en sundere snack end så meget andet. Druer indeholder dog vigtige antioxidanter og vitaminer.
