Vegetar og ernæring
Vegetarer kan nemt opfylde deres protein behov, ved at spise en varieret kost, så længe de indtager nok kalorier til, at opretholde deres vægt.
Det er ikke nødvendigt, at planlægge kombinationer af fødevarer. En blanding af proteiner i løbet af dagen, vil give dig nok af de essentielle aminosyrer.
Gode kilder til protein er: bønner, linser, tofu, nødder, frø, kikærter, soja, ærter, og almindelige fødevarer som fuldkornsbrød, grøntsager, kartofler og majs. (1)
Gode kilder til jern er: tørret frugt, bagte kartofler, champignon, cashewnødder, tørrede bønner, spinat, tofu, bulgur, og jern-berigede fødevarer (såsom korn, havregrød) er alle gode kilder til jern. For at øge mængden af den jern, der skal absorberes ved et måltid, skal man spise fødevarer der indeholder C-vitamin, som citrusfrugter, juice, tomater, eller broccoli. Brug af køkkengrej lavet af jern, tilføjer rent faktisk også til jern til maden. (2)
Calcium
Gode kilder til calcium: broccoli, grønkål, sennepsfrø, tofu tilberedt med calcium, fedtfattige mejeriprodukter, sojamælk, og appelsinjuice. (3)
Vitamin B12
Det anbefalede indtag af vitamin B12 for voksne er meget lav. Vitamin B12 kommer primært fra animalske fødevarer. En kost der indeholder mælkeprodukter eller æg, giver tilstrækkelig vitamin B12 for en vegetar. Berigede fødevarer, såsom kornprodukter, gær, eller sojamælk, er gode ikke-animalske kilder. Check varedeklarationen, for at finde andre produkter, der er beriget med vitamin B12. Grøntsager er ikke en pålidelig kilde til B12-vitamin, så for at være på den sikre side, hvis du ikke spiser mejeriprodukter, æg, eller berigede fødevarer regelmæssigt, bør du tage et ikke-animalske kosttilskud. (4)
Omega-3
For at maksimere produktionen af DHA og EPA (omega-3 fedtsyrer som findes i fede fisk, og bliver produceret af vores krop), omfatter gode kilder til alfa-linolensyre i din kost. Alfa-linolensyre findes i hørfrø, hørfrøolie, rapsolie, tofu, sojabønner, og valnødder. Du kan også få DHA direkte fra fødevarer beriget med DHA fra mikroalger (findes i nogle mærker af sojamælk), og kosttilskud indeholdende mikroalger afledt af DHA.
Børn og vegatar
Den vegetariske og veganske kost opfylder alle de behov, som børn har brug for, så de kan vokse og udvikle sig optimalt. Kost til børn bør indeholde nok kalorier til, at understøtte vækst og indeholde vigtige næringsstoffer, som jern, zink, vitamin D og vitamin B12.
