Er en low-carb diæt usund for kroppen?

Kulhydrater vil altid være kroppens foretrukne energikilde. Hvad kroppen f.eks. ikke har brug for er, de simple kulhydrater, og store mængder kulhydrater til aftensmad, medmindre man har haft en hård træning. Low-carb diæter er mere populære end nogen sinde før, men er det sundt at følge sådan en diæt? Det er en debat der virkelig deler vandene hos ernæringseksperter verden over, så det er ikke noget at sige til at forbrugerne er mere forvirrede end nogen sinde før, når det kommer til indtagelse af kulhydrater.

Nogle mennesker fungerer fint på en low-carb diæt, mens andre virkelig kæmper en kamp for at kunne fungere optimalt, samtidig med at de kæmper med dårligt humør.

I denne artikel, prøver vi at dykke ned i kulhydraters indvirkning på kroppen, hvornår du har brug for kulhydrater, på hvilke tidspunker de skal indtages, og hvilke kulhydrater der er bedste.

Hvis du træner, har du brug for kulhydrater

Hvis du er en professionel sportsudøver, eller bare træner forholdsvist hårdt 4 gange om ugen, og forsøger at opretholde det samme træningsniveau på en low-carb diæt, kan du gøre mere skade end gavn for din generelle sundhed og ikke mindst din fitnessform.

Der findes selvfølgelig altid nogle atleter, der umiddelbart fungerer fint på en velplanlagt low-carb diæt, men langt de fleste gør faktisk ikke. Der sker ikke noget ved at afprøve en low-carb diæt, og se hvordan det påvirker dine fysiske evner, men udelukkelse af kulhydrater er absolut ikke at anbefale. Det anbefales generelt ikke at man udelukker en hel fødevaregruppe fra sin diæt Hvis din træning eller humør begynder at lide under at du har fulgt en low-carb diæt gennem længere tid, og du ikke taber dig efter planen (om det er kilo eller fedtprocent), er det et klart signal om at det ikke er det rigtige for dig. Kulhydrater med resistent stivelse, kan derimod hjælpe dig til at opnå de ønskede resultater. Undersøgelser har vist, at de personer der skiftede fra en low-carb diæt til en mere moderat tilgang til kulhydrater, fik både mere energi, bedre fordøjelse, og meget bedre udholdenhed. Mange var faktisk også i stand til at smide det kropsfedt de ikke kunne komme af med på en low-carb diæt. For atleter og personer der træner meget, anbefales det at mindst 30% og gerne 40% af kalorieindtaget skal komme fra kulhydrater, og helst fra komplekse kulhydrater eller kulhydrater med resistent stivelse. (1)

Hvis du er gravid, har du brug for kulhydrater

Mange gravide kvinder er bange for, at tage for meget på under graviditet, og bliver derfor ofte fristet af at følge en low-carb kostplan. En af de vigtigste årsager til, at kvinder har brug for kulhydrater under graviditeten er, at sikre tilstrækkelig udvikling og vækst af fosterets hjerne. Et for højt proteinindtag under graviditeten kan faktisk skade dit barn. Hvis du skærer kulhydraterne væk, skal de erstattes af mere protein. Hvis dit proteinindtag er højere end ca. 25% af dit samlede kalorieindtag, kan det føre til nedsat fødselsvægt hos babyen, højere risiko for dødfødsel eller dødsfald inden for den første leveuge.

Spiser man komplekse kulhydrater eller kulhydrater med resistent stivelse under graviditet, burde man ikke tage mere på end anbefalet, og måske kan man endda smide nogle kilo. Er du overvægtig og gravid, kan du vælge at spise dine kulhydrater i løbet af dagen, og så skære dem fra aftensmaden hvor du ikke har brug for energi, hvis du bare smider dig på sofaen.

Flere eksperter anbefaler, at gravide indtager omkring 175 gram kulhydrater dagligt. Det svarer til 30% af kalorierne på en 2.400 kalorie diæt. Dette er ikke gældende for gravide med diabetes eller en alvorlig neurologisk tilstand der kræver restriktion af kulhydrater. Det er ikke risikoen værd, at begynde at eksperimentere med low-carb diæter under din graviditet, eller hvis du forsøger at blive gravid. (2)

Low-carb diæter kan ændre din tarmflora

En af ulemperne ved low-carb diæter er, at de i det lange løb potentielt kan ændre vores tarmflora, som går ud over vores immunsystem og meget andet. Undersøgelser har vist, at lav indtagelse af kulhydrater kan føre til tarm dysbiosis (ubalance i tarmfloraens økologi) og en reduktion i mangfoldigheden af tarmfloraen. (3)

Hvis man udelukker kulhydrater fra kosten, udelukker man også vigtige præbiotika (en fødevarekomponent, der ikke kan fordøjes af menneskers fordøjelsesenzymer, men som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i tarmsystemet) som de vigtige opløselige fibre og resistent stivelse. Ud over tarmbakteriernes stimulerende virkning på vores immunsystem, er bakterierne også vigtige i tarmens kamp for at undgå invasion fra udefrakommende og sygdomsfremkaldende bakterier.

Disse præbiotika er afgørende for at fremme væksten af en velfungerende tarmflora. Specielt de kortkædede fedtsyrer acetat, propionat og butyrat er vigtige for tarmsystemets slimhindeceller. Uden butyrat (smørsyre), vil tarmens slimhindeceller mangle energi, som fører til celledød og nedbrydning af tynd- og tyktarmens slimhindeceller. Butyrat beskytter tarmen mod selvfordøjelse, inflammation, tyktarmsbetændelse og tyktarmskræft. Forskning viser også, at et usundt tarmmiljø fører til type 2-diabetes.

Sagt med andre ord, er du ikke sundere end din tarmflora. Et usundt tarmmiljø bidrager både til fedme, diabetes, fordøjelsesproblemer, kræft, inflammation, hudlidelser og meget mere. (4)

Low-carb diæter kan skade dit hjerte

Low-carb diæter (hvis kulhydrater erstattes af protein) øger risikoen for hjertesygdomme og tidlig død betydeligt. Forskning viser, at low-carb diæter giver tilstoppede arterier og giver dårligere blodgennemstrømning til hjertet. Det øger din risiko for adskillige hjerteproblemer, som blodpropper og slagtilfælde. (5)

Low-carb diæter kan føre til depression og overvægt

Low-carb diæter kan føre til dårligt humør og depression. Kroppen har et naturligt behov for kulhydrater. Følger du low-carb princippet, sker der hormonændringer i kroppen der kan føre til vægt- og fedtøgning, fordi det stresser kroppen.

Når kroppen stresses, produceres der høje niveauer af hormonet kortisol. Kortisol øger din appetit, og kan føre til pludselig overspisning ved et måltid. (6)

Se andre negative effekter ved low-carb diæter

Hvad de gode kulhydrater kan gøre for dig?

Indtagelse af de gode kulhydrater (komplekse kulhydrater og kulhydrater med resistent stivelse) kan føre til vægttab, forhøjet humør, smukkere hud, øget energiniveau, sundere tarmflora og bedre nattesøvn. Kulhydrater, kan med andre ord gøre underværker for dit helbred på mange punkter, og en low-carb diæt kan have konsekvenser for dit helbred.

Low-carb diæters indvirkning på lavt stofskifte og binyretræthed

Hypothyroidisme (lavt stofskifte) er en tilstand, hvor skjoldbruskkirtlen ikke danner tilstrækkeligt af de livsvigtige stofskiftehormoner thyroxin (T4) og trijodthyronin (T3).

Symptomerne på for lavt stofskifte er: 

• Træthed
• Øget følsomhed over for kulde
• Tør hud
• Du kan ikke tabe dig, selvom du ikke spiser noget
• Uforklarlig vægtøgning
• Uanset hvor meget du træner, taber du dig ikke
• Muskelsmerter, ømhed og stivhed
• Smerter, stivhed eller hævelser i dine led
• Tyndere hår
• Langsom puls
• Svækket hukommelse
• Depression

Følger du en low-carb diæt, og oplever nogle af ovenstående symptomer, så er det på tide at indføre flere kulhydrater i din diæt. Det anbefales også, at du får din skjoldbruskkirtel testet.

Binyretræthed opstår hvis man gennem længere tid er udsat for langtidsstress. Det bevirker at binyrerne til sidst ikke kan følge med, og så mister de deres evne til at producere kortisol. Lider man af binyretræthed mister man sin energi.

Symptomerne på binyretræthed er:

• Svært ved at komme op om morgenen
• Vedvarende træthed
• Trang til salte fødevarer
• Energiforladt
• Nedsat sexlyst
• Nedsat evne til at håndtere stress
• Det tager lang tid at komme over sygdomme eller skader
• Det svimler for dig, hvis du rejser dig for hurtigt
• Mild depression
• Mindre livsglæde
• Dårlige hukommelse
• Nedsat tolerance
• Skal bruge flere timer på at vågne ordentligt, ryger ned i hul om eftermiddagen, og får det igen bedre efter aftensmaden

Hvis du har på fornemmelsen, at du måske lider af binyretræthed, skal du øge dit indtag af kulhydrater. En low-carb diæt kan forværre symptomerne på binyretræthed og lavt stofskifte. Kosten er meget vigtig i forbindelse med behandling af binyretræthed, da stress dræner kroppen for rigtig mange af de livsvigtige vitaminer og mineraler.

En optimal kostsammensætning for personer der udviser symptomer på binyretræthed er:

• 40-50% grøntsager
• 5-10% frugt
• 10-20% kød
• 10-15% bønner, nødder, mandler, frø og kerner
• 30-40% fuldkornsprodukter f.eks. quinoa, brune ris, hirse, byg, havre og boghvede