Træning med Diabetes: Hvad skal man gøre før, under og efter?

Du kender sikkert godt rådet fra Sundhedsstyrelsen: Vær fysisk aktiv minimum 30 minutter om dagen, men hvad gør du når tiden er knap, og tanken om gymnastiksalen, svømmehallen eller fitness centret ikke tiltaler dig? Vi har nogle tips til, hvordan du kan være fysisk aktiv udenfor gymnastiksalen eller fitness centret, sammen med en tjekliste for sikker motion med diabetes. (1)

Tips til træning udenfor fitness centret

• Skoven og naturen har de fleste adgang til, og den kan bruges til meget andet end bare gåture med hunden. Skoven er skabt til løbestæning. Man glemmer helt hvor hårdt det er, når man er omgivet af den smukke natur. Du kan bruge skovens store sten som håndvægte. En stejl skrænt kan bruges til at forbedre din balanceevne. Et væltet træ kan bruges som balancebom, eller du kan hoppe frem og tilbage over træet. Du kan lave armhævninger fra en gren. Det er kun fantasien der sætter grænsen i skoven.
• Du kan træne hjemme i stuen, hvis du køber lidt grundlæggende fitness udstyr. Du kommer faktisk langt med ganske få ting, såsom en fitnessmåtte, håndvægte og en swiss-ball. Du kan finde rigtig mange gode øvelser på Internettet, hvor du bruger din egen kropsvægt.
• Fitness videoer kan være et godt alternativ, til de holdtræninger der findes i et fitness center. Find noget du synes er sjovt, og prøv noget nyt engang imellem. Det være alt fra Zumba, dans, aerobic eller en mave-balle-lår video du investerer i.
• De fleste ejer en cykel, og cykling giver rigtig god motion. Du får samtidig en masse frisk luft, og får renset hjernen mens du cykler.
• Hvis du har trapper i huset, har du allerede din personlige stair-master, ellers findes der trapper mange andre steder udenfor dit hjem. Det er rigtig god balle- og lårtræning.
• Svømning giver rigtig god motion, men det er også dyrt at tage en tur i svømmehallen. Om sommeren kan du svømme i havet eller fjorden, hvis du bor tæt ved vandet.

Fordelene ved motion er uendelige, og specielt for personer med diabetes. Motion hjælper dig med at forbrænde det overskydende kropsfedt, holde vægten under kontrol, og hjælper kroppens følsomhed overfor insulin. Motion afhjælper stress, sætter humøret i vejret og forbedrer din generelle sundhed.

Fedtforbrændende motion reducerer risikoen for hjerte- og karsygdomme, som er specielt vigtigt for diabetikere, da de alle befinder sig i risikogruppen for hjertesygdomme. Motion som opbygger muskler er rigtig godt, fordi det sætter forbrændingen i vejret, og giver en bedre glucose kontrol i kroppen.

Motion Tips til en meget sundere dig

Motion kan hjælpe med at holde din diabetes under kontrol, og reducerer samtidig risikoen for forskellige komplikationer forårsaget af diabetes. Inden du går i gang med at dyrke motion med diabetes, er der nogle praktiske ting du skal have styr på først.

• Få en godkendelse fra din læge, inden du påbegynder et motionsprogram
• Medbring altid 15 gram af et hurtigt virkende kulhydrat, såsom juice eller druesukker, i tilfælde af dit blodsukker bliver for lavt.
• Brug velsiddende sko, som er passende til den aktivitet du laver. Brug syntetiske polyester strømper, da de tørrer hurtigere, og forsager mindre friktion end bomuldsstrømper.
• Tjek dine fødder før og efter træning for vabler eller sår.
• Drik masser af vand før, under og efter din træning
• Tjek dit blodsukker før og efter træning, for at sikre det ligger indenfor målområdet. Tal med din læge for at finde ud af, hvad dit blodsukker skal være inden du begynder at motionere. Dette er især vigtigt for diabetikere der anvender insulin.
• Hvis du pludselig bliver forvirret, bange, sveder overdrevet meget, føler en ændring i dine hjerteslag, skal du stoppe med det samme, og kontrollere dit blodsukker. Hvis den er for lav, skal du følge lægens anvisning omkring, hvordan du skal forholde dig når dit blodsukker bliver for lavt.
• Altid varme op i 5 – 10 minutter (langsom gang, cykling osv.) inden du går igang, og igen 5 – 10 minutters efter træning for at køle ned.