Hvordan tæller man kalorier?

Kom godt i gang med dit vægttab

Når man snakker om vægttab, er det ikke bare et ønske om at gå ned i vægt, men også at tabe fedt på kroppen. Vi ønsker jo ikke at tabe muskelmasse, da muskler forbrænder tre gange så mange kalorier som fedt gør. Det betyder, at når vi siger vægttab, er det reelt et fedttab vi taler om.

Først skal man regne ud, hvor mange kalorier man skal indtage om dagen.

For at tabe sig, skal man have et kalorieunderskud hver dag. Det vil sige, at du skal indtage langt færre kalorier end kroppen forbrænder.

Hvis du indtager de samme kalorier som kroppen forbrænder, bibeholder du din nuværende vægt og fedtmasse.

Hvis din krop forbrænder 2000 kalorier om dagen, og du kun indtager 1500 kalorier om dagen, har du opnået et kalorieunderskud, som på sigt giver dig et vægttab. Indtagelse af bare få kalorier mere end kroppen forbrænder om dagen, betyder på sigt en vægtstigning.

Man kan opnå et kalorieunderskud på følgende måder:

• Indtage færre kalorier end du gør i dag.
• Dyrke mere motion.
• En kombination af de to, er den bedste og hurtigste måde at tabe sig på. Derudover får du en sundere krop, og reducerer samtidig risikoen for adskillige sygdomme.

Du kan gratis downloade en app til din telefon, som tæller kalorierne for dig. Du kan dagen igennem følge med i hvor mange kalorier du har tilbage. Du starter med at indtaste din vægt, og hvor mange kilo du ønsker at tabe over hvor lang en periode. Så kan du scanne eller indtaste de mad- og drikkevarer du indtager i løbet af dagen, samt dine fysiske aktiviteter. App'en hedder Lifesum, og er et fantastisk stykke værktøj. Næsten alle madvarer og træningsformer findes allerede i app'en, men ellers er det let at oprette sine egne opskrifter.

Et kalorieunderskud på 20%, er nok til at opnå et moderat vægttab. Hvis du går længere ned, kommer du til at opleve sultfornemmelse i løbet af dagen, og det bliver sikkert sværere for dig at opretholde det kalorieunderskud i længden.

En gylden tommelfingerregel er: At kvinder bør ikke gå længere ned end 1200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke gå længere ned end 1800 kalorier om dagen. Kroppen forbrænder kalorier dagen igennem, bare ved at du trækker vejret. Selv når du sover forbrænder kroppen kalorier. Det er vigtigt, at du ikke skærer dit kalorieindtag så langt ned, at kroppen bliver for svag til at klare de daglige udfordringer.

Det er også vigtigt, at finde ud af hvor mange kulhydrater, protein og fedt, du skal indtage dagligt.

Kulhydrater som du bør indtage findes i:

Havregryn, Banan, grøntsager, perlebyg, perlespelt, bulgur, Quinoa, brune ris, bønner, linser, fuldkornspasta og fuldkornsbrød.

Protein som du bør indtage, findes i:

Alle animalske fødevarekilder som (oksekød, kylling, fisk og så videre), bælgfrugter (kikærter, bønner), æggehvider, mejeriprodukter, tofu og soja.

Fedt som du bør indtage, findes i:

Olier (olivenolie, jordnøddeolie), avocado, fede fisk, nødder og kerner.

Kvaliteten af de ​​fødevarer du indtager er ekstrem vigtig. Det gælder ikke bare om at skabe et kalorieunderskud, så du derefter kan indtage det junk food du elsker. Hvis du indtager det korrekte forhold mellem kulhydrater, protein og fedt, får du ikke bare en sundere krop, men føler dig også mindre sulten i løbet af dagen. Forholdet bør være en daglig indtagelse på 50% kulhydrater, 30% protein og 20% fedt.

Hvis du dyrker meget motion, bør du måske skære ned på kulhydraterne, og indtage lidt flere proteiner til opbygning af dine muskler.

En anden vigtig faktor at medtage i disse beregninger, er de drikkevarer du indtager i løbet af dagen. Hvis du drikker alkohol, svarer 1 gram alkohol til 7 kalorier. Alkohol tilfører ikke alene tomme kalorier til din krop, men forhindrer også et fedttab. Når du indtager alkohol, har leveren så travlt med at nedbryde alkoholen, at den ikke også samtidig kan forbrænde fedt. Hvis du tager dit vægttab seriøst, bør du helt droppe alkoholen.

Når du tæller dine kalorier ved hvert måltid, kan det være at du skal justere forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedt i de forskellige måltider. Måske skal du spise færre kulhydrater og lidt flere proteiner til aftensmad, for at få det til at gå op.

Hvis du bruger den manuelle måde at tælle kalorier på, kan du benytte nedenstående formler, for at få den korrekte fordeling af kulhydrater, fedt og protein.

Kulhydrater:

(kulhydrater i gram x 4) / total kalorier =% af kulhydrater
f.eks: (208gram ganget med 4) divideret med 1600 = 52% kulhydrater

Protein:

(Protein i gram x 4) / total kalorier =% protein
f.eks.: (109 ganget med 4) divideret med 1600 = 27% protein

Fedt:

(Fedt i gram x 9) / totale kalorier =% fedt
f.eks.: (31gram ganget med 9) divideret med 1600 = 17%

Alkohol:

(Alkohol gram x 7) / totale kalorier =% alkohol
f.eks: (10gram ganget med 7) divideret med 1600 = 4%

Hvis du aldrig har talt dine kalorier før, vil din første uge blive en rigtig øjenåbner. De fleste personer er slet ikke klar over hvor meget de egentligt spiser i løbet af en dag.

Nu kan det godt være du synes at der er en masse arbejde i at tælle dine kalorier. Det er der måske også i starten, men du indtager jo mange af de samme fødevarer i løbet af en uge, så du kommer hurtig ind i rytmen og kan til sidst huske det uden ad.