8 tips til valg af løbeprogram

Vil du gerne prøve kræfter med løbetræning, men du aner ikke hvordan du får startet? Så kommer der her otte tips til hvordan du kommer i gang, og hvilket løbeprogram du skal vælge.

1 Hvorfor vil du gerne løbe?

• Er det fordi du gerne vil styrke din generelle sundhed, hjerte og kredsløb?
• Er det fordi du gerne vil have en bedre kondition?
• Er det fordi du gerne vil tabe dig, eller er det fordi du gerne vil deltage i konkurrencer?

Du bliver nødt til at definere dine mål, inden du kaster dig ud i et løbetræningsprogram.

2 Kend din form

Hvordan er din nuværende form? Hvis du ikke er vant til at træne, eller hvis du er overvægtig, skal dit løbeprogram bygges op omkring hvordan din nuværende form er.

Hvis du træner fitness i forvejen, om det er aerobic eller styrketræning, og bare gerne vil integrere løb i din træning, er du allerede mange skridt foran.

3 Start langsomt ud

Selom du er i god form fra forskellige fitness aktiviteter, skal man starte langsomt ud når det kommer til løbetræning, hvis man vil undgå overbelastningsskader. Det kan godt være, at du sagtens kan løbe 10 km, men løb belaster kroppen på en helt anden måde end du er vant til, og skal derfor trænes langsomt op. Du kan ikke bare starte ud med at løbe 10 km tre gange om ugen, selvom du har formen til det. Hvis du er i god form, kan du starte med at løbe 5 km to gange om ugen, og herefter langsomt øge hastighed og distance. Hvis du er nybegynder, tager det tid før du kommer ind i en god løberutine, og det kræver lidt tålmodighed.

4 Nybegyndere og overvægtige skal have et gå/løbeprogram

Uanset om du træner for at tabe dig, eller fordi du vil løbe en maraton, er et gå/løbeprogram vejen frem hvis du ikke har løbet før. Alle kan træne sig op til at løbe en marathon, uanset hvor meget de vejer, eller hvor dårlig form de er i. Start med at løbe i 1 minut og gå i 1 minut. Hvis du ikke har problemer med det, løber du i 2 minutter og går i 1 minut. Gradvis sættes løbeminutterne op, indtil du kan løbe hele distancen, som f.eks. kunne være 3 kilometer. Først herefter kan du begynde at øge distancen og hastigheden, og eventuelt indføre intervaller i din løbetræning, så du får mere hastighed på dit løb, og dermed også forbrænder flere kalorier.

5 Start din løbetræning på løbebånd

At løbe på løbebånd i et fitness center, har mange fordele for nybegyndere. Det mindsker risikoen for skader, fordi du løber på et plant underlag. Det gør løbetræning nemmere, fordi det ikke går op og ned, og der er ingen vindbelastning. Du kan løbe uanset hvordan vejret er. Det gør det nemmere at følge et løbeprogram, fordi du hele tiden kan se hvor langt, hvor hurtigt og hvor længe du har løbet, og kan derved let følge din fremgang.

6 Din fokus skal ligge på enten hastighed eller distance

Gør op med dig selv om det er distancen der er vigtig for dig, eller om det er hastigheden. Du kan ikke fokusere på begge dele, når du starter med at løbe. Vil du gerne kunne løbe 5 km, er hastigheden lige meget, indtil du rent faktisk kan løbe 5 kilometer. Herefter kan du begynde at fokusere på hastigheden, og løbe hurtigere og hurtigere. Dit løbetempo, når du fokuserer på distancen, må ikke være højere, end du kan føre en samtale mens du løber. Hvis du fokuserer på hastigheden, skal du hive efter vejret, hvis du forsøger at holde en samtale kørende.

7 Løb intervaller hvis du vil forbedre din hastighed

Intervaltræning resulterer i øget hastighed, uden risikoen for diverse overbelastningsskader, fordi intervaller er korte og intense. Hvis du gerne vil indføre intervaller i din løbetræning, og du f.eks. normalt løber i 30 min., kan du gøre følgende: Varm op i 5 minutter, på den hastighed du normalt løber med. Skru herefter hastigheden op med 2 km/t i to minutter og herefter ned igen, indtil pulsen har stabiliseret sig. Gentag disse intervaller 5 gange i løbet af den halve time. Du vil hurtig opdage, hvor meget du forbedrer din hastighed, og en ekstra bonus er, de mange ekstra kalorier du forbrænder.

8 Sæt realistiske og opnåelige mål

Det er altid godt at have en målsætning med sin løbetræning, men det er vigtigt at de er realistiske og opnåelige. Man kan ikke løbe 15 km efter en måneds løbetræning, og man taber sig ikke 10 kilo den første måned. Lav nogle realistiske mål, så du ikke mister motivationen. Sæt en dato for, hvornår du vil være istand til at løbe 3, 5 og 10 kilometer. Hvis man løber uden en målsætning, kan det være rigtig svært at holde motivationen oppe. Mange fitness centre har også fælles løbeture du kan deltage i, så du ikke altid løber alene.