Overtræning hvad er det? Træner du for meget?
Fedme er et voksende problem i Danmark, og mange andre steder rundt omkring i verden. Mange dyrker dog motion i et forsøg på at leve et sundere liv. Mange af dem træner dog slet ikke nok, mens andre måske træner alt for meget. Man kan faktisk blive afhængig af træning, på samme måde som med alkohol og narkotika. Så spørgsmålet er, om man rent faktisk kan træne for meget, og hvilke konsekvenser det har for kroppen.
Konklusionen er, at man skal definere hvorfor man træner, hvilke personlige mål man har med sin træning, før man rent faktisk kan afgøre om man træner for meget.
En af de største farer ved ekstrem motion er, om man spiser den rigtige kost i de rigtige mængder, og om man sørger for at kroppen ikke på noget tidspunkt dehydrerer.
Hvis man f.eks. gerne vil tabe sig 10-20 kilo, og gerne vil have fedtprocenten 10% ned, og samtidig opbygge muskler på kroppen, er det faktisk spild af tid hvis man løber 10-15 kilometer om dagen, eller dyrker 2 timers cardio-træning på kondicykel, løbebånd eller cross-trainer om dagen. Hvis du træner så meget, opbygger du ganske vist en ekstrem udholdenhed, og du sveder alle toksiner ud af kroppen, men du opbygger ikke muskelmasse. Ekstrem motion på den måde, kan rent faktisk få kroppen til at holde på fedtet. Denne form for træning, vil dog ikke være overtræning, hvis du træner din krop op til at kunne løbe en Maraton.
For at kroppen er i fysisk stand til at klare ekstrem motion, har den både brug for tilsvarende hvile og de rette mængder næringsstoffer, for at kunne opretholde aktivitetsniveauet på sigt. Hvis kroppen ikke får den rette restitutionsperiode, udviser den en række uheldige bivirkninger.
Selv de bedste atleter i verden kan overtræne. Det bedste du kan gøre er at lytte til kroppen. Hvis kroppen er fysisk nedbrudt, bliver du mere modtagelig overfor sygdom, du føler dig ikke på toppen, og du kan ikke yde det du plejer under træning. Hvis kost og aktivitetsniveau ikke er i balance, mister du muskelmasse på kroppen.
Hvad er så for meget træning?
For meget træning kan deles op i to. Hvor mange timer du træner dagligt (hvor længe kroppen skal yde noget), og intensiteten af den træning du udøver (hvor hårdt kroppen skal arbejde).
Der er ingen tvivl om, at motion forebygger en lang række kroniske sygdomme. Motion med moderat intensitet får pulsen op, men udmatter ikke kroppen. Moderat betyder, at du er i stand til at føre en samtale, men ikke at synge. Anbefalingen lyder på op til to timers motion om dagen med en eller to hviledage om ugen.
30 minutters motion om dagen, er nok til at forebygge diabetes, forhøjet kolesteroltal og forhøjet blodtryk. De personer der er afhængige af motion, tror at 2 timers intens motion om dagen gør dem dobbelt så sunde, men kroppen fungerer bare ikke på den måde.
Overtræning kan føre til varige fysiske skader, udmattelse og depression. Binyrerne frigiver hormoner for hver bevægelse du laver, men kan kun producere en vis mængde kortisol af gangen.
Regelmæssig motion er yderst effektiv til forebyggelse og behandling af mange kroniske sygdomme, forbedrer sundheden af hjerte og kar og forlænger din levetid. Langsigtet overdreven motion kan have negativ indvirkning på både hjerte og kar.
Symptomer på overtræning:
- Nedsat ydeevne under træning
- Humørsvingninger
- Længere restitutionstid
- Forhøjet hvilepuls
- Søvnproblemer
- Nedsat appetit
- Øget fedtprocent
- Træthed i koppen
- Svækket immunsystem
Andre tegn på overtræning over en længere periode er udebleven eller uregelmæssig menstruation, samt vægttab uden at fedtprocenten går ned.
Alvorlige risici ved overtræning kan være:
- Nedsat knogletæthed
- Kronisk nedsat stofskifte
- Muskelsvind
- Luftvejsinfektioner
- Kronisk nedsat immunsystem
Hvis man overtræner, når man ikke sine mål med vægtab og tab af kropsfedt, og man udsætter kroppen for unødig fare. Det er ikke kvantiteten af træning der tæller, det er kvalitetet af den træning man udfører.
