Udstrækning og fleksibilitet

Udstrækning kommer faktisk helt naturligt til os alle. Hvis du har siddet i en bestemt stilling over en længere periode, strækker du helt automatisk kroppen, når du rejser dig op. Udover det giver dig en god følelse i kroppen, vil en konsekvent udstrækningsprogram, give dig store fordele i både fleksibilitet, og musklernes måde at arbejde sammen på.

Hvad er udstrækning?

Udstrækning af kroppen, forbedrer og vedligeholder et sundt niveau af fleksibilitet af en lang række forskellige bevægelser, som du foretager med kroppen dagligt. Når du dyrker fitness, trækker musklerne sig sammen, og udstrækning opretholder en god balance i kroppen, styrker dine led, mindsker stress, forbedrer din blodcirkulation og giver dig en bedre kropsholdning.

Formålet med udstrækning er, at optimere mobilitet i leddene, eller opretholde fleksibiliteten i led og muskler. Alt for mange springer over udstrækningen efter endt træning, og det er helt forkert. Alle uanset alder og køn bør strække ud, også selom de ikke træner. Udstrækning kan foretages hvor som helst, og når som helst, så der er ingen undskyldninger.

Hvad er fordelene ved udstrækning?

Hvis ikke man laver udstrækning regelmæssigt, bliver musklerne for stramme, og man mister fleksibilitet i en lang række bevægelser i led og muskler. Vi bliver alle sammen mere stive med alderen, og det kan lægge en dæmper på en aktiv livsstil, og i værste fald forhindre diverse dagligdags aktiviteter. Regelmæssig udstrækning vedligeholder en bred vifte af bevægelser, der gør de daglige aktiviteter lettere, og hvis man er aktiv, kan det forhindre en lang række skader.

Udstrækning er på ingen måde tidskrævende, men det kan give store resultater. Her er bare nogle af de fordele, du kan forvente, hvis du strækker ud jævnligt:

• Reducerer muskelspændinger
• Øger rækkeviden af bevægelserne i leddene
• Forbedrer koordinationen af musklerne
• Øger blodcirkulationen
• Øger energi niveauet (som følge af øget blodcirkulation)
• Forsinker indtræden af muskeltræthed ved fysisk aktivitet
• Forbedrer ydeevnen ved fysisk aktivitet
• Forbedrer kropsholdningen
• Giver mental afslapning       

Udstrækning er vigtigt for alle uanset alder. Jo ældre vi bliver, jo vigtigere er udstrækning. Udstrækning gør at led og muskler kan bevæge sig yderligere, uden ubehag og skader. Udstrækning efter fysisk aktivitet reducerer også muskelømhed, og sikrer at musklerne og senerne bliver holdt i form. Når dine muskler og led er i god form, kan du dyrke hård fysisk aktivitet uden skader.

Hvad påvirker din grad af fleksibilitet?

Der er fire vigtigste faktorer, der påvirker din fleksibilitet, og evne til at strække ud:

• Din alder. Yngre mennesker er naturligt meget mere fleksible end ældre mennesker. Det er de fordi muskel bindevæv har en tendens til, at blive afkortet og miste elasticitet med alderen, hvilket resulterer i muskelstivhed og stivhed generelt.
• Dit køn. Kvinder er som udgangspunkt mere fleksible end mænd.
• Livsstil. Aktive mennesker er ofte mere fleksible end inaktive mennesker.
• Temperatur. Når dine muskler er varme (uanset om vi taler om fysisk aktivitet eller vi bor i et varmere miljø), vil de være mere fleksible, end når de er kolde. Når temperaturen stiger i musklerne, øger man viften af kroppens bevægelser.

Hvor meget udstrækning skal man udføre?

Der findes ikke generelle retningslinier for, hvor meget udstrækning den enkelte person skal lave, men du kan overveje følgende, alt efter hvilke resultater du ønsker at opnå:

Frekvens: Antallet af udstrækninger om ugen. Jo oftere du strækker ud, des hurtigere vil du få den ønskede fleksibilitet i kroppen. Det anbefales at udstrække alle de store muskelgrupper enten dagligt eller som minimum efter hver træning.

Intensitet: Hvor meget går du i dybden med din udstrækning. Hver udstrækning bør foretages i en langsom og kontrolleret bevægelse. Man må ikke tvinge musklerne, da det kan forårsage skader. Stræk ud i en langsom og stabil bevægelse, til det punkt hvor det føles mild ubehageligt. Hvis du føler en direkte smerte, når du strækker ud, er du gået for langt. Det skal kun gøre lidt ondt.

Tid: Hvor længe bør du strække ud af gangen? Ideelt vil være 10-15 minutter om dagen. Hold hver udstrækning i 15-30 sekunder, og gentag udstrækningsøvelsen to gange eller mere.

Få mest muligt ud af din udstrækning

Udstrækning er yderst effektivt, når det udføres korrekt. Hvis man ikke udfører udstrækning korrekt, kan det forårsage alvorlige skader. Her er nogle tips til, hvordan du udfører øvelserne korrekt, og derved undgår skader.

• Musklerne skal altid være varme, inden du begynder på udstrækning. Hvis du har kolde muskler, risikerer du fibersprængninger. Du kan sammenligne dine muskler med en elastik. Hvis elastikken er iskold, og du trækker i den, rives den i stykker. Hvis den er tempereret, er den elastisk, og der sker ikke noget ved, at trække i den. Derfor er det altid sikkert, at strække ud efter endt træning.
• Du må ikke låse dine led, når du strækker ud. Hold derfor albuer og knæ let bøjede. Derved undgår du unødig overbelastning på leddene.
• Husk at trække vejret, mens du strækker ud. Det gør udstrækning til en afslappende oplevelse.
• Du må ikke strække ud til det punkt, hvor kroppen er i smerte.
• Hvis du har gennemgået en hofteoperation, må du ikke krydse dine ben, eller bøje dine hofter udover en 90 graders vinkel.