Udstrækning hvis hasemusklerne er ømme eller stramme

Hvis dine hasemuskler føles stramme, kan det begrænse din bevægelsesfrihed, og du øger yderligere risikoen for skader. Hvordan løsner du så dine stramme hasemuskler op?

Lav en simpel test. Rejs dig op, bøj dig fremover, og se om du kan nå tæerne med fingerspidserne, uden at bøje i knæene. Hvis du ikke kan, er dine hasemuskler strammere end de burde være. Når hasemusklerne er for stramme, øger du risikoen for smerter i lænden samt knæskader. Den gode nyhed er, at du sagtens kan løsne dine hasemuskler op, ved at implementere simple teknikker i dit træningsprogram.

Hvorfor bliver hasemusklerne stramme og ømme

Nogle personer besidder fra naturens side en større fleksibilitet end andre. Hasemusklerne bliver ofte stramme, fordi de kompenserer for en svaghed eller ustabilitet andre steder på kroppen. Det er ofte en indikation af for svage mavemuskler eller rygmuskler.

Disse tre muskelgrupper (nedre mavemuskler, nedre rygmuskler og hasemusklerne) hæfter alle på bækkenbunden. Hvis de nedre mave- eller rygmuskler er for svage, har man tendens til at vippe bækkenet fremad, hvor hasemusklerne har tendens til at vippe bækkenet bagud. Det betyder, at svage nedre mave- eller rygmuskler kan ikke kompensere for det træk der kommer fra hasemusklerne. Det vil forkorte hasemusklerne, fordi bækkenet bliver vippet bagud.

For stramme hasemusklerne kan også stamme fra en tidligere skade, rygproblemer eller overtræning.

Stramme hasemuskler lægger unødig pres på din lænd, og kan derfor give rygsmerter. Det ændrer dit bevægelsesmønster når du dyrker sport, og lægger derfor belastning på bestemte led. Det kan resultere i forskellige ledsmerter, specielt for dine knæ.

Hvad skal du gøre for at løsne hasemusklerne op?

Der findes tre måder, hvorpå du kan løsne hasemusklerne op. Hvis du laver disse øvelser tre gange om ugen, skaber du balance mellem muskelgrupperne og øger fleksibiliteten, så ømheden og smerterne gradvist forsvinder.

• Dynamiske opvarmningsøvelser
• Korrigerende styrketræning
• Aktiv udstrækning efter endt træning

Dynamiske opvarmningsøvelser

Varm altid op, inden du påbegynder din træning. Det kunne være 10 minutter på kondicykel. Herefter skal du lave to forskellige udstrækningsøvelser.

Udstrækningsøvelse #1

Fra stående stilling tager du et langt skridt fremad. Balancen holdes på den forreste fod. Vip kroppen fremad, indtil du føler spændingen på baglåret. Hold denne position i 10 sekunder. Træd derefter frem på det modsatte ben. Denne øvelse foretages tre gange på hvert ben.

Udstrækningsøvelse #2

Stå oprejst, og hold armende strakte vandret foran kroppen. Begynd at gå langsomt ved at sparke hvert ben op i luften, så højt som muligt. Formålet er, at din højre tå skal røre højre håndflade, og venstre tå skal røre venstre håndflade. Benene skal holdes så strakte som muligt. Lav denne øvelse i 30 sekunder.

Korrigerende styrketræning

Du skal lave øvelser der styrker dine nedre mavemuskler, samt styrketræningsøvelser der styrker dine nede rygmuskler. For at genoprette balancen mellem muskelgrupperne i underkroppen, skal du også lave squats og lunges. Når du laver disse to øvelser, forbedre du din dynamiske fleksibilitet i hasemusklerne. Disse øvelser skal laves med belastning. Enten med vægtstang på skulderne, eller med håndvægte i hænderne.

Aktiv udstrækning

Det er altid bedst at lave udstrækningsøvelser efter endt træning, hvor musklerne er varme. Aktiv isoleret udstrækning, er det bedste for stramme hasemuskler.

Udover almindelige strækøvelser skal du lave følgende øvelse:

Læg dig på ryggen. Venstre ben skal være udstrakt på gulvet, og højre ben løftes strakt op i luften. Slyng et håndklæde rund om hælen på din højre fod. Træk forsigtigt i enderne på håndklædet, indtil du mærker strækket i hasemusklerne. Hold denne position i 15 sekunder. Sænk herefter benet, mens du stadig trækker i håndklædet, så modstanden holdes i yderligere 15 sekunder. Gentag samme øvelse med modsatte ben.

Læg dig på ryggen med begge ben bøjet. Venstre fod hviler fladt på gulvet, men det højre ben løftes, så låret er vinkelret med gulvet og skinnebenet er parallelt med gulvet. Slyng en rem eller snor rundt om foden, og hold fat i begge ender med henholdsvis højre og venstre hånd. Hænderne holdes ved siden af dit knæ. Stræk benet, mens du trækker rebet mod dit hoved. Du skal føle en spænding men ikke smerte. Træk vejret, og hold strækket i 2-3 sekunder. Denne øvelse gentages 10 gange inden du skifter ben.