Klar parat start | Tips til succes med din træning
Det er januar, nu skal det være, du er topmotiveret, planen er klar. Du har meldt dig ind i fitnesscenteret/løbeklubben eller lignende, intet skal stoppe dig denne gang og alligevel lurer angsten for at falde tilbage til de gamle kedelige vaner. Læs her hvorfor de gode intentioner ofte ikke holder mere end 4-6 uger, hvad er fælderne, hvad skal du passe på med, og hvordan sikrer du dig, at det holder denne gang.
Hvert år i januar oplever Fitnesscentre, sportsklubber og lignende en stor tilgang af nye medlemmer. Fitnesscentrene har omkring 800.000 medlemmer, hvor mange der benytter sig af centrene og ikke blot er ”passive” medlemmer findes der ikke tal på, men helt sikkert er det, at der er langt flere besøgende i årets første måneder end resten af året. Hvad er det, som sker siden så mange falder fra? Hvilke fælder skal man undgå?
Overtræning
Overtræning er helt klart en af de største fælder. Overtræning opstår, når der er ubalance mellem træning og restitution. Så når du topmotiveret starter op i det nye år og glemmer at give kroppen den passende mængde hvile, kan overtræning hurtig forekomme. Overtræning er ikke det samme som ømme muskler, dette skal du også lytte til, men indimellem forsvinder ømheden hurtigere ved at lave et let træningspas hurtigt igen. Overtræning viser sig bl.a. ved, at du ikke oplever den ønskede fremgang i træningen. Du kan pludselig ikke løbe så hurtigt som sidste gang, pulsen kommer ikke rigtig op, du kan ikke løfte de samme kilo. Andre symptomer på overtræning kan være generel træthed, kroppen føles tung, dårligt humør, søvnbesvær, svækket immunforsvar, nedsat sexlyst, ømme muskler - Så lyt til kroppens signaler og træn først igen når du er udhvilet.
Ifølge sundhedsstyrelsen er det nok at træne sine muskler 20-30 minutter 2 gange ugentligt samt konditionstræne 20-30 minutter 2 gange ugentligt, herudover at bevæge sig 30-60 minutter dagligt - Så start ud med 2 gange ugentlig træning og se hvor lyst og motivation bringer dig hen.
Skader
Hvor er det bare typisk, nu er jeg lige startet, det gik så godt, og nu er jeg blevet skadet og må stoppe - Hørt eller oplevet dén før? Skader er desværre det, som kan forekomme, og i starten opstår de ofte pga. overtræning. Det er derfor vigtigt at starte roligt op især pga. vores sener og ledbånd. Det kan tage helt op til 6 måneder at komme på fuld styrke efter en skade. Træn varieret så kroppen ikke bliver belastet i samme bevægelse for længe af gangen. Tag smerte alvorligt, gør det ondt, så stop inden smerten bliver til en skade.
Øg belastningen langsomt, hvad enten det er i form af vægt, der skal løftes, km der skal løbes, mere tempo etc. Husk at restituere i passende mængde, dvs. hverken for lidt eller for meget. Bliver du alligevel skadet, så tænk ud af boksen. Et brækket ben betyder ingen løb, det er helt sikkert, men kunne du dyrke noget styrketræning for coremuskulaturen og overkroppen i stedet? Prøv at undgå at tænke ”Jeg kan ikke”, men øv dig i at tænke ”Hvad kan jeg så i stedet”? Aldrig stoppe helt.
Overfyldte centre
Sådan vil det altid være på visse tider af året og i ”primetime”, men tag det som en mulighed for at træne noget andet end de sædvanelige maskiner. Brug frie vægte, kropsvægt, gulvøvelser. Variation i din træning er både sundt for kroppen og super motiverende. Hvis du mangler fantasi og inspiration til, hvordan du kan sammensætte et program, så spørg efter en personlig træner som kan hjælpe dig. Det er både tiden og pengene værd, når du nu er kommet afsted, så skal det jo også være effektivt. Det handler igen om at se muligheder frem for forhindringer, tænke ud af boksen.
Tid
Vi har alle travlt, men motion handler mere om prioritet frem for tid. Den tid du investerer i motion, får du tilbage i energi og effektivitet - Prøv det. Hvis du er træt om aftenen så forsøg at træne om morgenen. Pak sportstasken og tag den med i bilen så du kan træne efter arbejde, er man først kommet hjem, kan det være svært at komme afsted igen, og du skal bruge mere tid på transport.
Træne/ikke træne
5 råd til at finde nogle ekstra timer til motion:
- Spis rugbrød én aften om ugen, så sparer du tid på madlavningen. Rugbrødsmadder kan være ligeså sundt og godt for familien.
- Planlæg din motion nogle uger frem så både du og familien véd præcis, hvor og hvornår du skal afsted.
- Handel ind til flere dage af gangen så du ikke skal bruge tid på det hver dag, så undgår du også for mange spontane køb.
- Stå op på samme tid i weekenden som i hverdagen, det er det mest sunde for kroppen og giver lidt ekstra tid til motion om morgenen.
- Sænk ambitionerne om hvor meget tid der skal bruges på rengøring og lignende, lidt støv ihjørnerne er blot sundhedstegn, og husk støvet er der stadig i morgen, men når dagen er gået, er den gået.
Manglende motivation
Motivation kommer og går, du har reelt 2 valg:
- Ikke at træne
- At træne
Manglende motivation kan skyldes mange ting, Måske har du før prøvet at gå i gang med at træne, men ikke lykkes, manglende opbakning fra omverden, uklare mål, urealistiske forventninger, utålmodig, sygdom, skader mm. Først og fremmest kan du tage en beslutning om at træne, uanset om du er motiveret eller ej, du véd jo, hvor godt det føles bagefter. Sig til dig selv, ”I dag vil jeg træne som jeg har planlagt, uanset hvad dagen bringer”. Sig det til dig selv gennem hele dagen, så vil hjernen være kodet til det, når du først står i situationen hvor den indre dialog ”skal/skal ikke” går i gang. Undgå sætninger som ”Nu vil jeg prøve at gå i gang med at træne”, men sig til dig selv, ”Nu vil jeg træne”, luk for den udvej ”prøve” symboliserer. Prøv at undgå at blande ting du alligevel ikke har kontrol over ind i din beslutning om at træne. Du styrer ikke vejret, trafikken eller trængsel i centeret, fokusér i stedet på de ting du har indflydelse på og kontrol over. Vi kan have en tendens til at bevæge os og fokuserer på ting i ydercirklen, hvor vi alligevel ikke har hverken kontrol eller indflydelse. Prøv at lade dette ligge og fokuserer på ting du har indflydelse og kontrol over.
God træning.
