7 tips til, at ruske op i din styrketræningsrutine

Vi ved alle, at styrketræning opbygger vores muskelmasse og holder vores knogler stærke, men det kan godt være svært at trække sig selv ned til fitness centret tre gange om ugen. Specielt hvis man synes, at styrketræning er kedeligt. Derfor gælder det om at lave lidt variation i sin træning.

• Man kan ikke bare lade hjernen blive liggende hjemme på hylden, når man træner efter et vægttræningsprogram. Det ville jo ellers være rart, hvis man vidste helt nøjagtigt hvor meget vægt og hvor mange gentagelser man skal lave i hver øvelse hver gang. Det er rutinen som du skal udover.
• Nøglen til en stærkere krop er variation i træningen, og at man ændrer sit træningsprogram jævnligt. Typisk skal du ændre dit program hver 4-6 uge. Kroppen vænner sig hurtigt til en træningsrutine, og så sker der bare ikke mere.
• Brug den første uge i dit træningsprogram til at lære øvelserne og vægten at kende. I uge 2 kan du tilføje et ekstra sæt af hver øvelse. I uge 3 kan du øge vægten lidt i de forskellige øvelser, eller tilføje endnu et sæt af hver øvelse. I den sidste uge skal vægten øges, så øvelserne virkelig bliver en udfordring for kroppen.
• Du skal øge din vægt over tid. Et godt udgangspunkt for din startvægt er, at du skal kunne tage 10 gentagelser men ikke 12. Du kan herefter øge vægten med 1-2 kilo hver uge. En anden god ide er, at lave 10 gentagelser i første sæt, 11 gentagelser i andet sæt, og 12 gentagelser i tredje sæt.
• Det er ikke nødvendigt at forny dit træningsprogram hele tiden. Man kan i stedet øge det antal gentagelser man tager i hver øvelse. Hvis du i starten kun kan lave en armbøjning, kan du måske lave 10 efter en måned. Du kan så sætte et mål på 20 inden den næste måned er omme. Vær ikke bange for at prøve nye øvelser eller maskiner. Øvelser med en swiss-ball giver ofte noget andet end hvis du laver dem uden. Prøv dig lidt frem, og du bliver måske overrasket over effektiviteten af nogle bestemte øvelser.
• Skift ofte antal af gentagelser og vægt. Kroppen vænner sig hurtigt til de gentagelser du laver i hver øvelse. Hvis du normalt laver 12 gentagelser med 10 kg., kan du prøve med 8 gentagelser og 12 kg., så der kommer lidt variation i din træning. Ugen efter kan du så igen gå ned på 8 kg., men lave 20 gentagelser.
• Vær ikke bange for at øge vægten. Dette er normalt ikke et problem for mændene, men mange kvinder har tendens til at tro, at de bliver muskelbundter hvis de løfter tunge vægte. Lette vægte former og toner ikke på magisk vis dine muskler, der skal altså noget vægt til så dine muskler bliver udfordret. Kvindens krop er slet ikke bygget til at udvikle store muskler. Du løfter jo også dit barn på 20 kg. og de tunge indkøbsposer, så det er ingen undskyldning.
• Træn så vidt det er muligt med løse vægte og kabelmaskinerne, og hold dig fra maskiner der isolerer en enkelt muskelgruppe. Du forbrænder flere kalorier når du træner med frie vægte eller fri bevægelighed, og du bruger mange flere muskler på samme tid. Vores muskler i kroppen er designet til at arbejde sammen, og ikke isoleret hver for sig.

Ømhed er ikke nødvendigvis et tegn på en succesfuld træning. Ømme muskler er en god ting, for det beviser kroppen har ydet noget, men der må ikke være smerter i kroppen. Hvis du har kronisk ondt, laver du højest sandsynligt nogle af øvelserne forkert.