4 Tips til at spise mindre, uden du føler dig sulten, og mindske fedtprocenten

Hvis man konstant er sulten, har man ofte tendens til, at vælge de forkerte fødevarer. Udfordringen ligger i, at vælge de rigtige næringsrige fødevarer på de rigtige tidspunkter af dagen.

Hemligheden bag et langsigtet fedttab er, at man føler sig mæt og fuld af energi, mens man samtidig indtager færre kalorier. Det i sig selv kan være en udfordring, hvis man træner meget, og har brug for ekstra meget energi.

Her kommer 4 tips, der kan give dig en god mæthedsfornemmelse, og samtidig giver dig mere energi. Du vil spise mindre end du plejer, og derfor reducerer du samtidig din fedtprocent.

1 Tip - Spis dit vand

Vand i denne fase, er din bedste ven. Det giver en form for mæthedsfornemmelse, er sundt og vigtigt for kroppen, og indeholder 0 kalorier. Drik masser af vand gennem hele dagen. Vand giver selvfølgelig ikke helt den samme mæthedsfornemmelse som vandholdige fødevarer, men er et vigtigt step på vejen til at vænne kroppen til at spise mindre.

Der findes en mekanisme i hjernen, der styrer sult og tørst. Når du spiser vandholdige fødevarer, bliver det længere tid i maven, inden det bliver fordøjet. Derfor vil du føle dig mæt i længere tid.

Bonus ved indtagelse af mad med højt vandinhold er naturligvis også, at de har et meget lavt kalorieindhold. Derfor er de ideelle til vægt- og fedttab.

Mange frugter og grøntsager indeholder mellem 90-98% procent vand! Her er en liste over de bedste vandholdige fødevarer:

• Vandmelon, indeholder 92% vand. Derudover indeholder den vitaminer og mineraler som calcium, natrium, magnesium og kalium, som alle påvirker dit stofskifte i positiv retning.
• Grapefrugt, indeholder 90% vand og kun 30 kalorier.
• Agurker, indeholder 96% vand og kun 14 kalorier pr. 100g
• Cantaloupe, indeholder 89% vand og kun 34 kalorier pr 100g
• Jordbær, indeholder 92% vand og kun 41 kalorier pr. 100g. Jordbær er derudover en af de fødevarer der har det højeste indhold af antioxidanter.
• Broccoli, indeholder 90% vand og kun 34 kalorier pr. 100g, samt anti-cancer næringsstoffer, der bekæmper potentielle giftstoffer. Broccoli er også en god kilde til fiber.

Disse vandholdige fødevarer indeholder alle kulhydrater, så de skal naturligvis ikke indtages i uanede mængder. Spis ikke mere en størrelsen på din knyttede næve i et måltid. Drik et glas vand før hvert måltid. Det kan få dig til at spise mindre.

2 Tip - Spis masser af fiber

Fiber er afgørende for et succesfuldt fedttab, på mere end en måde. Fiber indeholder kun 1,5 til 2,5 kalorier pr. gram, mens kulhydrater typisk indeholder 4 kalorier pr. gram, fedt indeholder 9 kalorier pr. gram. Når du spiser mange fiberholdige fødevarer, behøver du ikke bekymre dig så meget om kalorieindtaget.

Udover at fiberholdige fødevarer har et lavt kalorieindhold, gør de også at du føler dig mæt i længere tid, fordi fiber absorberes langsommere i kroppen, i forhold til andre fødevarer.

Fødevarer med højt indhold af fiber er frugter, grøntsager, linser, bønner, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Du bør spise mellem 25-35 gram fiber om dagen. Det vil automatisk medvirke til at reducere dit kalorieindtag, og give dig en god mæthedsfornemmelse i længere tid. Fibre er også afgørende for en sund tarmflora, fordi de føder de gode bakterier i tarmsystemet. Det styrker dit immunsystem, og mindsker inflammation i kroppen, som kan føre til øget vægt. (1)

3 Tip - Spis protein til alle dine hovedmåltider

Alle dine måltider skal indeholde magert protein. Hvis du kun spiser kulhydrater, stiger dit blodsukker, som kun kortvarigt giver dig mere energi. Energiniveauet daler hurtigt igen, og du vil føle dig energiforladt, træt og sulten. Når energiniveauet er nede, får man trang til sukkerholdige fødevarer, for igen at få et hurtigt energiboost. Hvis du spiser protein ved hvert måltid, forhindrer du at kulhydraterne lagres som fedt, og energien i maden frigives over en længere periode. Dine kulhydrater skal være komplekse eller med resistent stivelse.

Gode kilder til protein findes i magert kød som kylling, kalkun, magert oksekød, fisk, skaldyr, sojaprodukter, fedtfattige mejeriprodukter, tofu, bønner og bælgfrugter.

Din portionsstørrelse af protein, skal være på størrelse med din håndflade, eller ca. 100 gram hvis vi taler om kød.

4 Tip - Spis sunde fedtstoffer

Kroppen har brug for fedt, men da fedt har et højt kalorieindhold, skal det indtages i moderate mængder, og det skal være de sunde fedtstoffer. Hvis du vil tabe fedt på kroppen, skal du spise sunde fedtstoffer.

Sunde kilder til fedt er nødder, frø, kerner og mandler. De har også har et højt protein- og fiberindhold, som holder dig mæt i lang tid. Andre gode kilder til sunde fedtstoffer er olivenolie, kokusolie, oliven, fede fisk og advocado. Undgå at bruge vegetabilske olier i din madlavning, og fødevarer der indeholder disse olier.