Træning og kost

Hvis du lige har købt dig den fedeste sportsvogn, der kræver højoktan benzin for at køre optimalt, går du jo ikke ud og køber det billigste benzin du kan finde vel? Det samme gør sig gældende for din krop. Det har stor betydning hvad du spiser før, under og efter din træning, for at optimere kroppens ydeevne og restitutionstid. Den rette ernæring spiller en meget vigtig rolle, når det kommer til at forbedre og optimere din ydeevne.

Selv det du spiser før og efter din træning er vigtigt. Det er kosten og sammensætningen heraf over hele døgnet, der er en afgørende faktor for kroppens ydeevne og sundhed. Hvis du forventer, at din krop altid skal yde det optimale, kræver det sund kost og livsstil hver dag. Det er ikke nok du lever og spiser sundt før og efter en træning, kamp, event, konkurrence, eller hvad du nu dyrker. Kroppen har dagligt brug for alle de nødvendige næringsstoffer, hvis den skal forblive sund og stærk. Det en atlet spiser før og efter træning, er afgørende for præstationsevnen.

Hvorfor er det vigtigt at spise inden træning?

Det er vigtigt, fordi det forhindrer dig i at blive sulten under træning, og det er det primære mål med, at spise inden træning.

Det sekundære mål er, at forhindre du går sukkerkold og bliver svimmel.

Brændstoffet til dine muskler under et træningspas, kommer fra det du har spist og drukket 2 dage forud for træningen, og har altså ikke noget at gøre med, hvad du spiser på selve dagen. Derfor er det utrolig vigtigt, at spise sundt alle ugens dage, men specielt minimum 3 dage før en vigtig træning eller kamp.

Hvad skal man så spise?

Det afhænger meget af intensiteten, og type af aktivitet du udfører. Uanset hvad, er glukose den foretrukne energikilde for aktiviteter ved højere intensiteter. Kulhydrater bør derfor være den primære del af kosten, dagen inden en konkurrence eller kamp.

Hvad man spiser på selve konkurrence- eller kampdagen, er meget individuelt, men igen bør kulhydrater være den primære fødekilde. Nogle atleter kan godt spise et stort måltid inden deres aktivitet, mens andre får fordøjelsesbesvær og kvalme, hvis de har for meget mad i maven. Målet med kosten er, at øge udholdenhed, uden ubehag i maven. Man bliver nødt til at prøve sig lidt frem, indtil man finder ud af hvordan kroppen reagerer på de forskellige fødevarer. Du kan teste de forskellige fødevarer, og mængden heraf på almindelige træningsdage, hvor det har knap så stor betydning.

Dagen før en konkurrence eller kamp, skal måltiderne hovedsageligt bestå af fuldkornspasta, fuldkornsbrød, brune ris, magert protein og fiberrige grøntsager. Undgå mad med højt fedtindhold, og spis ikke for meget protein, da begge dele bremser fordøjelsen, (1) som giver mindre energi til din aktivitet. Drik masser af vand hele dagen.

Generelle anbefalinger for måltider inden konkurrence:

• Indtil 4 timer før, kan du spise fast føde
• 2-3 timer før, kan du spise flydende føde
• 1-2 timer før, kan du drikke energi- eller sportsdrikke
• Mindre end en time før, indtages kun vand

Timingen af måltider, er selvfølgelig meget individuelt, men de generelle anbefalinger lyder på, at indtage et solidt måltid 4 timer inden. Et lettere måltid som en smoothie eller yoghurt 3 timer før. Energidrikke med højt indhold af kulhydrat kan indtages 1-2 timer inden. Det er stadig vigtigt, at du eksperimentere lidt med dine egne behov og begrænsninger.

Hvad skal man spise/drikke under en konkurrence/kamp?

Hvis man dyrker en sport, der tager mere end en time at udføre, kan man have brug for indtagelse af mad under aktiviteten. De fødevarer man indtager, skal bestå af kulhydrater, som optages hurtigt i kroppen. (2) Man må ikke indtage fødevarer, der indeholder for meget protein eller fedt. Frugt som bananer er rigtig gode, og hurtige at spise.

Formålet med at spise fødevarer under selve aktiviteten, er hurtig energi til kroppen, uden at få ubehag i maven eller kvalme. Kulhydrater er det eneste næringsstof, der bliver optaget hurtigt nok i kroppen til, at kunne give øjeblikkelig energi. Mange atleter fortrækker en sukker gel, der lige kan presses ud i munden.

Det er vigtigt, at indtage kulhydrater umiddelbart efter endt konkurrence, for at genopbygge glykogen niveauet i kroppen. Det kan være frugt, juice, smoothies eller energidrikke/barer.

Det først måltid man indtager efter konkurrencen, skal hovedsagelig bestå af kulhydrater og magert protein som kalkun, kylling eller fisk. Proteinen hjælper med at opbygge og reparere musklerne.