Fiber hjælper med vægttab, men kun den rigtige type

Hvis du gerne vil tage dig, skal du øge dit daglige indtag af næringsrige fiberrige fødevarer. Vi har alle brug for masser af fiber i kosten, så vores tarmsystem fungerer optimalt, men der er stor forskel på kostfibre. Fiber klassificeres som enten opløselige eller uopløselige. Uopløselige fibre fungerer for det meste bare som "fyldstoffer", og er den forkerte form for fiber, hvis man gerne vil tabe sig. De opløselige fibre, kan derimod hjælpe dig med at tabe fedt på kroppen, men disse fibre skal have bestemte egenskaber, for at være effektive i kampen om kiloene. (1)

Hvad er kostfibre og hvad gør de for kroppen?

Kostfibre er den del af fødevaren, som kroppen ikke kan fordøje eller absorbere. I modsætning til fedtstoffer, proteiner og kulhydrater som kroppen nedbryder og optager, kan fiber ikke fordøjes. Kostfibre passerer relativt intakt gennem dit mavesystem, tyndtarmen og tyktarmen. Kostfibre indeholder ingen næringsstoffer eller kalorier, men de føder trillioner af de gode bakterier vi har i tarmene, som omdanner disse fibre til energi. De gode bakterier findes hovedsageligt i tyktarmen. Det er derfor vigtigt, at man ikke kun indtager fødevarer, der bliver optaget i tyndtarmen.

Vores tarmflora spiller en afgørende rolle for vores sundhed, blodsukker, immunforsvar, vægtkontrol og forskellige funktioner i hjernen. De gode bakterier i tarmsystemet, har brug for den rette ernæring, hvis de skal forblive sunde og effektive. Opløselige fibre kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Det betyder, at når fibrene opløses, dannes der en gellignende type stof, der forsinker optagelsen af fedtstoffer og sukker. En af de største fordele ved opløselige fibre er, at det forsinker fordøjelsen i mave og tyndtarm, og dermed bidrager til at stabilisere blodsukkerniveauet. Da maden forbliver i fordøjelseskanalen i længere tid, har kroppen bedre mulighed for at optage mineraler og andre næringsstoffer fra andre fødevarer. Ydermere kan de opløselige fibre binde galdesyrer og kolesterol i fordøjelseskanalen, og det forhindre dem derved i at blive optaget i kroppen. (2) (3) (4)

De gode bakterier hjælper med at bekæmpe inflammation i kroppen, som kan føre til mange forskellige sygdomme og vægtøgning. De gode bakterier producerer næringsstoffer som fedtsyrer, der forsyner vores celler i tarmene. Det forhindrer både tarmbetændelse, tarmkræft og andre inflammatoriske lidelser.

Vi ved, at kronisk inflammation i kroppen fører til hjertesygdomme, allergi, autoimmune sygdomme, stofskiftesygdomme, kræft, vægtøgning og meget mere. (5)

Adskillige undersøgelser har vist, at en fiberrig kost er lig med meget lavere niveauer af inflammation i kroppen.

Kostfiber kan reducere dit kalorieindtag

Når man gerne vil tabe sig, er det naturligvis vigtigt, at man har et kalorieunderskud dagligt. Det kan bestemte type kostfibre hjælpe dig med. Fiber giver en meget bedre og vedvarende mæthedsfornemmelse, men kun de næringsrige fibre, kan få dig til at spise mindre på den sunde måde.

En nylig gennemgang af 44 forskellige undersøgelser har vist, at mens 39% af forskellige fiberholdige fødevarer gav øget mæthedsfornemmelse, var det kun 22% af dem, der kunne reducere fødevareindtagelsen. Jo bedre kroppen kan nedbryde fibrene, og jo længere tid de tager for tarmene at fordøje, jo mere vil det reducere dit kalorieindtag. (6)

En anden type kostfiber som kan hjælpe dig med vægttabt er resistent stivelse.

Fødevarer der indeholder de opløselige fibre

Bedste fødevarer med opløselige fibre er:

• Grønne bønner, 100 gram grønne bønner indeholder 3,4 gram fiber og 31 kalorier
• Blomkål, 100 gram blomkål indeholder 2 gram fiber og 25 kalorier
• Gulerødder, 100 gram gulerødder indeholder 2,8 gram fiber og 41 kalorier
• Grønkål, 100 gram grønkål indeholder 2 gram fiber og 49 kalorier
• Løg, 100 gram løg indeholder 1,7 gram fiber og 40 kalorier
• Søde kartofler, 100 gram søde kartofler indeholder 3 gram fiber og 86 kalorier
• Spinat, 100 gram spinat indeholder 2,2 gram fiber og 23 kalorier
• Tomater, 100 gram tomater indeholder 1,2 gram fiber og 18 kalorier
• Broccoli, 100 gram broccoli indeholder 2,6 gram fiber og 34 kalorier
• Blåbær, 100 gram blåbær indeholder 2,4 gram fiber og 57 kalorier
• Selleri, 100 gram selleri indeholder 1,6 gram fiber og 16 kalorier
• Brune ris, 100 gram brune ris indeholder 1,8 gram fiber og 111 kalorier
• Rødbeder, 100 gram rødbeder indeholder 2,8 gram fiber og 43 kalorier
• Quinoa, 100 gram quinoa indeholder 7 gram fiber og 368 kalorier
• Bulgur, 100 gram bulgur indeholder 18 gram fiber og 342 kalorier
• Havregryn, 100 gram havregryn indeholder 11 gram fiber og 389 kalorier
• Bananer, 100 gram banan indeholder 2,6 gram fiber og 89 kalorier
• Æbler, 100 gram æbler indeholder 2,4 gram fiber og 52 kalorier
• Hørfrø, 100 gram hørfrø indeholder 27 gram fiber og 534 kalorier
• Mandler, 100 gram mandler indeholder 12 gram fiber og 576 kalorier
• Chia frø, 100 gram chia frø indeholder 34 gram fiber og 486 kalorier
• Asparges, 100 gram asparges indeholder 2,1 gram fiber og 20 kalorier
• Rosenkål, 100 gram rosenkål indeholder 3,8 gram fiber og 43 kalorier

Hvad så med kosttilskud med fiber?

Søger man en nem løsning, kan det være fristende at købe kosttilskud med fiber, i stedet for at skulle ændre sine kostvaner alt for meget.

Fiber som kosttilskud er typisk fremstillet ved at isolere fiber fra planter. Disse isolerede fibre kan helt sikkert give nogle sundhedsmæssige fordele, men beviserne for vægttab ikke overbevisende. Flere undersøgelser viser, at opløselige fibre fra kosttilskud er ineffektive, når det kommer til vægttab. (7)

Næringsstoffer fra friske naturlige fødevarer, giver dig klart de bedste fordele. Hvis du gerne vil skifte til en mere fiberrig kost, så husk at gøre det gradvist, så du giver kroppen tid til at tilpasse sig. Når du øger indtaget af fiberrige fødevarer, kan du opleve bivirkninger som oppustet mave og luft i maven. Kroppen vænner sig dog hurtigt til fiberrig kost, så disse bivirkninger vil gradvist forsvinde.