Sov bedre om natten

Søvn, og ikke mindst nok søvn, er en af de vigtigste ting i livet. Søvn sørger for, at vores hjerne og krop kan fungere på et optimalt niveau næste dag. Når man ikke får tilstrækkelig søvn, går det ud over hjernefunktionen og kroppens kapacitet. (1)

Symptomer på manglende søvn er træthed, hukommelsestab, koncentrationsbesvær, humørsvingninger, og ikke midst vægtøgning.

Vi sover i gennemsnit omkring en tredjedel af vores liv væk, eller omkring 8 timer i døgnet. Det er meget spildtid i en travl hverdag, men der er en rigtig god grund til det.

Når vi bliver trætte, sker der mangle forskellige processer i kroppen. Kroppen lukker langsomt ned, og kører på lavt blus. Hjernen frigør melatonin, som gør os døsige, og får kropstemperaturen til at falde. Det er grunden til, at vi altid fryser når vi bliver trætte. Disse signaler fra kroppen betyder, at nu har den har brug for hvile, og man bør ikke ignorere disse vigtige signaler.

Hvorfor er søvn så vigtig? Når vi sover, gennemgår kroppen og hjernen en fysisk reparation eller make-over. Når vi er aktive i løbet af dagen, nedbrydes kroppens og hjernens celler. Cellulære skader bliver genopbygget mens vi sover, og kroppen fornyer og regulerer produktionen af hormoner. Når vi sover, bearbejder hjernen dagens indtryk, og hvis hjernen ikke får den rette mængde hvile, får det negativ indvirkning på hukommelsen. Mange mennesker som lider af søvnbesvær, oplever også problemer med korttidshukommelsen, stress og koncentrationsbesvær. For lidt eller inkonsekvent søvn over en længere periode, nedbryder hele systemet, og forårsager faktisk problemer med at sove på regelmæssig basis. (2) (3)

For lidt søvn er rigtig skidt for kroppen, men for meget søvn kan også være skadeligt for kroppen. Det anbefales at vi sover ca. 8 timer i døgnet, men det er faktisk forskelligt fra person til person, hvor meget kroppen har behov for. Nogle kan nøjes med 7 timer, mens andre har brug for 9 timer. Hvis du hører til de personer, der arrigt slår ud efter snooze knappen på telefonen op til flere gange, sover du højst sandsynligt for lidt. Den rigtige mængde søvn er afgørende for optimal funktion og vækst. Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, findes der nogle tips til, hvordan du kan narre din krop og hjerne til at slappe nok af, så du kan falde i søvn.

1 Fast rutine

Hvis du kun har mulighed for at forbedre et punkt, er den her den absolut vigtigste af dem alle. Du skal have en fast rutine hver aften, og du skal gå i seng på samme tidspunkt. Derved finder din krop og hjerne ud af, at nu er det tid til at sove. Dette vil hjælpe dig med hurtigere at falde i søvn, og hurtigere nå REM søvnen, som er trin 3 og 4 af en søvn cyklus.

2 Gi kroppen tid til at geare ned

"Søvn er ikke en on-off-kontakt," Giv din krop tid til at skifte fra din aktive dag. Et varmt bad inden sengetid, får også kroppen til at slappe af. Når du tager et varmt bad, frigives der varme fra kroppen, som automatisk virker søvndyssende. En time før sengetid kan du gøre følgende:

• Forberedelse til næste dag. Find det tøj du skal have på, pakke din taske osv.
• Udfør din personlige hygiejne rutine (børste tænder, hudrensning, ansigtscreme med mere)
• De sidste 20 minutter kan du slappe af i sengen, læse en bog med en lav watts læselampe, og øve dybe vejrtrækninger.

3 Gå en tur efter aftensmaden

En lille gårtur efter aftensmaden, kan hjælpe dig til en bedre søvn. Et stort måltid til aftensmad, kan forårsage fordøjelsesbesvær, som er en af de mange grunde til at folk vågner om natten. Hvis du går en tur efter aftensmaden, hjælper du kroppen til at fremskynde fordøjelsesprocessen.

4 Skær ned på koffein

Koffein øger energiniveauet og forbrændingen, som holder kroppen og sindet aktivt og fuld af energi. Derfor skal du helt undgå koffein om eftermiddagen og om aftenen. Det inkluderer kaffe, te, sodavand og chokolade. Ideelt skal disse føde- og drikkevarer undgås 10 timer før sengetid.

5 Dyrk motion

Dyrk motion, men ikke for tæt på sengetid. Du må ikke dyrke motion med høj intensitet 4 timer før sengetid, da det kan forringe din søvn. Motion forbedrer både længden og kvaliteten af din søvn. Vær fysisk aktiv hver dag, og du vil mærke en markant forbedring i din søvn.

6 Undgå rygning

Nikotin er en stimulans, der kan forhindre dig i at falde i søvn. Hvis du er ryger, må du ikke ryge for tæt på sengetid.

7 Soveværelset skal være helt mørkt

"Lys er et meget stærkt signal, som vækker din hjerne. Selv skæret fra en bærbar computer, iPad, mobiltelefon, eller andet elektronik på dit natbord, kan sagtens passere gennem dine lukkede øjenlåg og nethinde, hvor det aktiverer den del i hjernen, der kontrollerer din søvn. Jo mørkere dit soveværelse er, jo bedre søvn får du.  i din hypothalamus-den del af din hjerne, der styrer søvn. Dette forsinker din hjerne offentliggørelse af søvn-fremmende hormon melatonin. Således mørkere dit værelse er, jo mere trygt du vil sove. Når rummet er helt mørkt, får det kroppen til at signalere frigivelse af hormonet melatonin, som får dig til at sove. Brug evt. ørepropper og øjenmaske.

8 Før dagbog

Ved at føre dagbog, kan du reducere stress, da du får dine tanker, bekymringer osv. ned på et stykke papir. På den måde ligger du ikke og laver tankespind, og har derved lettere ved at falde i søvn.

9 Smid kæledyrerne ud af soveværelset

Katte kan være aktive i sene nattetimer og tidlige morgentimer. Hun kan larme hvis de går på gulvet, sniffer til ting og snorker. Mere end halvdelen af ​​dem, der sover med deres kæledyr siger, at dyrene ofte forstyrrer deres nattesøvn.

10 Lyt til en lydbog

Har du svært ved at falde i søvn, kan lydbøger hjælpe dig. Det forhindrer din tankeaktivitet i hjernen, og får dig til at slappe af. Lyt til lydbøger på meget lavt lydniveau.

11 Træk vejret dybt

Denne teknik hjælper med at reducere din puls og blodtryk, frigiver endorfiner, og får kroppen til at slappe af. Træk vejret ind i 5 sekunder, hold det inde i 3 sekunder, for du herefter udånder. Gentag øvelsen 8 gange inden sengetid.

12 Stå ikke op hvis du vågner

Med mindre du skal tisse, skal du ikke stå op hvis du vågner om natten. Det kan godt være det tager dig en halv time eller mere, at falde i søvn igen, men det tager længere tid hvis du først har været oppe.

13 Sov i et køligt rum

Er dit soveværelse for varmt, har du lettere ved at vågne mange gange, og det er også sværere at falde i søvn. Et køligt soveværelse sænker din kropstemperatur, så du bliver døsig og har lettere ved at falde i søvn.

Hvis du efter noget tid har prøvet disse tips, og stadig ikke kan sove ordentligt, kan du kontakte din læge og få noget sovemedicin. Der er desværre risiko for afhængighed af sovemedicin, så det skal være absolut sidste udvej.