Bliv bikiniklar til strandsæsonen

Din kost

Sommeren, og dermed strandsæsonen ligger lige om hjørnet. Du kigger dig selv i spejlet, og spekulerer på hvordan du kan blive klar til at hoppe i bikinien hurtigt. Vi vil gerne have en sund, slank og stærk krop året rundt, men tanken om at skulle vise sig i bikini på stranden, kick-starter motivationen for de fleste til at tabe sig de sidste 5 kg.

Du får her nogle tips til, hvordan du kan spise færre kalorier, og slippe af med de irriterende ekstra kilo på sidebenene. Vi taler ikke om en komplet kostændring som ofte tager tid at implementere, men en lille håndfuld småændringer der giver dig hurtige resultater, når du kigger på dig selv i spejlet.

Stop med at drikke dine kalorier

Mange tænker ikke over det, men de drikkevarer vi indtager i løbet af dagen udover vand, kan indeholde rigtig mange unødvendige kalorier. Jeg taler om drikkevarer som juice, kaffe med mælk eller sukker, energidrikke, sodavand, saftevand osv. Forskningen har vist, at flydende kalorier ikke giver os den samme mæthedsfornemmelse eller tilfredsstillelse som fast føde.

Hvis du drikker en stor kaffe latte, som kan indeholde op til 500 kalorier, skipper du jo ikke aftensmaden vel? Der skal mindre end 200 ekstra kalorier til dagligt, for at tage 2 kg på om måneden. Kalorier i drikkevarer er noget af det nemmeste at skære ned på. En af de helt store syndere, er naturligvis alkohol. Alkohol indeholder 7 kalorier pr. gram, hvor kulhydrater eller protein kun indeholder ca. halvdelen. Hvis du vil tabe de sidste genstridige kilo, er det slut med happy-hour, rødvin og øl til maden. Menuen står på vand og sort kaffe, men det betyder ikke at du kan drikke kaffe dagen lang. En kop sort kaffe indeholder ca. 10 kalorier.

Skær ned på de søde sager

Vi kender alle den søde tand, som bliver ved med at skrige efter kage, is, slik og chokolade. Det kræver virkelig viljestyrke at træffe de rigtige valg. Når den søde tand melder sig, er det vigtigt at have frugter, nødder, eller fedtfattig yoghurt indenfor rækkevidde. Sukkerfrit tyggegummi er også en rigtig god hjælp, og så længe du har tyggegummi i munden, er du mindre tilbøjelig til at spise noget andet.

Drop kylhydraterne til aftensmaden

Jeg ved godt det lyder uvirkeligt for mange, men tro mig det virker. Jammen hvad skal vi så spise, spørger mange. Du skal spise proteiner sammen med grøntsager eller salater. Vi har ikke brug for kulhydrater om aftenen, hvor vi bare smider os på sofaen indtil vi går i seng. At droppe kulhydraterne til aftensmaden, giver lynhurtige resultater, og danskerne er desværre tilbøjelige til at spise alt for mange kulhydrater. De sætter sig som fedt på kroppen, når de ikke bliver forbrændt.

Du skal ikke spise op

Desværre er mange af os også opdraget til at skulle spise op, så vi får fint vejr i morgen. Denne regel kan være meget destruktiv i kampen mod kiloene, fordi vi ikke lytter til vores krop. Vi spiser normalt hver en stump der ligger på tallerkenen, og gerne hurtigt fordi vi er sultne. Væn din krop til at spise mindre, ved at spise langsommere, tygge maden i længere tid end du plejer, og efterlad lidt af maden på tallerkenen. Maven vænner sig langsomt til at spise mindre, så du ikke længere føler sult. Du tror måske ikke at de sidste 3-4 bidder kan gøre en forskel, men det gør det. Mange bække små, gør en stor Å, og det gælder også for vores kalorieindtag.

Spis sunde snacks

Mellemmåltider er vigtige for at holde vores stofskife oppe, men det er endnu vigtigere at vælge de sunde snacks, når den lille sult melder sig. Snacks skal være en del af en sund og velafbalanceret kost, og der er som regel mange kalorier at indhente her. Hvis dine snacks normalt indeholder 200 eller flere kalorier, skal du skære dem ned til det halve ved at vælge sunde snacks. Du nedskærer derved dit kalorieintag med 700 kalorier om ugen, og det dobbelte hvis du spiser snacks to gange dagligt. Sunde snacks kan være nødder, mandler, frugt, en halv proteinbar, hytteost, fedtfattig yoghurt, eller en lille salat. Alt sammen noget der er let at tage med på job og på farten, så du ikke ender med at spise en chokoladebar, kiks eller en usund sandwich.

Motion

Vi kan komme langt med kosten, men man kommer ikke udenom fysisk aktivitet, hvis kroppen skal i form og du gerne vil være bikiniklar. Du behøver ikke blive en fitness-freak der træner 5 gange om ugen, for små ændringer gør også noget godt ved din krop, men hvis det skal gå stærkt, kommer du ikke udenom fitness-centeret.

Styrketræning

Hvis styrketræning ikke allerede er en del af din ugentlige træningsrutine, er det på tide at du starter op på det. Muskler forbrænder nemlig mange kalorier hele døgnet rundt. Ja du læste rigtigt, også når kroppen er i hvile. Jo flere muskler du får bygget på kroppen, jo flere kalorier forbrænder du på en dag, og nej du kommer ikke til at ligne en body-builder hvis du er kvinde, bare fordi du træner styrketræning. Kvinder producerer slet ikke nok testosteron til at få store muskler. Du sætter bare dit stofskifte op, som hjælper dig til at smide nogle ekstra kilo. Træn styrketræning to gange om ugen, og hvis du allerede gør det, skal du finde plads til tre gange om ugen. Husk en hviledag mellem hver styrketræning, så dine muskler får tid til at restituere.

Tilføj 10 min. ekstra til din cardio-træning

Om du løber, cykler, svømmer, går eller ror, kan du forbrænde de ekstra kalorier der skal til, hvis du gør det 10 minutter længere end du plejer. Måske er det lige det der skal til, for at smide de sidste par kilo. Hvis du træner holdtræning i fitness centeret, kan du sætte dig på kondicyklen eller gå på cross-traineren 10 minutter inden din time starter. Det kan godt give 100 kalorier ekstra pr. gang, hvis du giver den gas i de 10 minutter.

Vær mere aktiv i løbet af dagen

Du har sikkert hørt det før, men at tage trappen istedet for elevatoren, giver også lidt. Gå en lille tur i din middagspause. Brug cyklen når det er muligt og lad bilen stå. Gå en lille tur efter aftensmaden. Det er super godt for fordøjelsen, og du forbrænder flere kalorier. Små ændringer kan forbrænde mange ekstra kalorier i en travl hverdag.

Hvis du har stillesiddende arbejde, bør du rejse dig en gang i timen og gå lidt rundt. Du forbrænder ikke bare flere kalorier på denne måde, men det giver dig også en lille energiindsprøjtning.

Intervaltræning

Intervaltræning er en af de bedste træningsmetoder, når man gerne vil tabe sig. Kroppen forbrænder rigtig mange kalorier under intervaltræningen, men man efterforbrænder også op til 48 timer efter man er stoppet. Intervaltræning betyder, at man i en periode får pulsen helt op i skyerne, efterfulgt af en periode med lav intensitet. Intervaltræning kan udføres på mange forskellige måder. Hvis du er til holdtræning, er BodyAttack, BodyCombat og andre høj intensitive aerobicklasser gode eksempler på dette.

Du kan også træne intervaltræning med løb, cykling, svømning, cross-trainer, romaskine osv. Du kan træne dine intervaller på to måder. Du skruer tempoet i vejret så pulsen kommer op, eller du skruer belastningen i vejret, så pulsen kommer op, efterfulgt af langsomt tempo eller lav belastning, indtil pulsen er kommet ned igen.

Endelig bikiniklar og hvordan bibeholder man så formen?

Nu kommer vi til den sværeste del for mange personer, der har opnået deres mål med træning eller vægttab, og det er ikke at tage på igen og bibeholde bikinikroppen til næste år. Hvis du har opnået dit vægttab, eller det at få en trimmet krop med lav fedtprocent ved ekstreme metoder, kan det være rigtig svært at vedligeholde kroppen. Ekstreme diæter og træningsformer, kan man kun gøre i en periode, så det handler i bund og grund om at opnå sine mål på en sund måde, og i det tempo det nu engang tager. Ekstreme diæter og træningsplaner, er umulige at overholde på lang sigt. Livet bliver for surt hvis der ikke er plads til god mad med rødvin og fester og sjusser med vennerne.

Jo mindre du vejer, jo færre kalorier forbrænder din krop i løbet af en dag. Det kan godt synes uretfærdig, men med beslutsomhed, hårdt arbejde, de rigtige værktøjer og en sund livsstil, kan det sagtens lade sig gøre. Din krop har allerede vænnet sig til at spise mindre, så det gælder bare om at vedligeholde den lille mavesæk, og ikke gøre den til en stor spærreballon igen. Efter et succesfuldt vægttab, begynder mange ubevidst at spise større protioner igen. Da det sker gradvist, opdager man det måske ikke før vægten igen siger plus 5 kg, og så kan man starte forfra. Bliv ved med at være opmærksom på dine portionsstørrelser, hvad du spiser, og ikke mindst hvor tit du spiser. Hvis du har svært ved, at holde dit kalorieindtag nede, kræver det tilsvarende mere fysisk aktivitet. Du skal finde en god balance mellem kost og motion, så vægten kan holdes.

Du skal mikse din træning

Hvis du dyrker samme motionsform uge efter uge, kommer man let til at kede sig. Når man keder sig, yder man ikke det samme. Kroppen vænner sig også hurtigt til en træningsrutine, og du opnår derved ikke længere de samme resultater. Prøv nye, sjove og udfordrende træningsformer, så du hele tiden træner og udvikler forskellige muskler i kroppen. Hvis du har mulighed for det, er Les Mills holdende en rigtig god løsning. Her bliver programmet skiftet hver 3. måned, så du aldrig kommer til at kede dig, og du får hele tiden trænet forskellige muskelgrupper. Hvis dit fitness center ikke tilbyder dette, kan du melde dig til nogle hold du ikke har prøvet før, og på den måde mikse det lidt op.

Gør alle omkring dig opmærksom på, at din sunde livsstil har høj prioritet, så de ikke frister dig med usunde ting. Få hele familien involveret i den sunde livsstil, det gør livet meget nemmere og er sundt for jer alle. Fortsæt med de sunde vaner der fik dig til at opnå dit mål, og gå ikke tilbage til de gamle vaner.