Fisk du må spise under din graviditet
Du er sikkert forvirret over hvilke fisk og skaldyr, der er sikre at spise under din graviditet. Du er absolut ikke den eneste, for det kan være svært at forstå retningslinjerne.
Når man bliver gravid, og begynder at læse om anbefalinger til kost, ernæring, drikkevarer, og hvilke fødevarer man skal undgå, for ikke at påvirke barnets udvikling negativt, kan man godt føle man har brug for en ernæringsekspert. Nogle valg er logiske, såsom at spise masser af frugt og grøntsager, undgå alkohol og tobak, men hvad med fisk og skaldyr?
Fisk og skaldyr er en god kilde til protein og jern, som er vigtige næringsstoffer for dit barns vækst og udvikling. Fisk og skaldyr indeholder også de vigtige omega-3 fedtsyrer, som fremmer dit barns udvikling af hjernen.
Desværre indeholder nogle typer af fisk og skaldyr høje niveauer af kviksølv. Det er ikke skadeligt for almindelige voksne mennesker, men når man er gravid, eller forsøger at blive det, skal man tage visse forholdsregler.
Hvis du jævnligt spiser fisk med et højt indhold af kviksølv, kan stoffet over tid ophobes i dine blodbaner. Det kan skade dit barns udvikling af hjerne og nervesystemet. (1)
Hvor meget fisk og skaldyr må man spise?
Gravide kvinder kan trygt spise op til 340 gram fisk og skaldyr om ugen, som svarer til fisk to gange om ugen. Det er bare vigtigt, at vælge de rigtige fisk og skaldyr, som har en lavt indhold af kviksølv. Vælg ikke fisk fra opdræt, da de ikke indeholder samme mængde af Omega-3-fedtsyrer, som fisk der lever vildt. (2)
Følgende fisk er sikre for gravide at spise:
- Krapper
- Laks
- Rejer
- Torsk
- Malle
- Sej
- Tilapia
- Dåsetun og tunsteaks (dog højest 170 gram om ugen)
Fisk man skal undgå når man er gravid:
- Haj
- Sværdfisk
- Konge makrel
- Østers
- Muslinger
- Fiskesuppe
Undgå generelt store rovfisk, rå fisk og skaldyr og røget fisk.
Skaldyr skal koges ordentligt. Kog rejer, hummer og kammuslinger til de er mælkehvide. Fisk skal tilberedes, så den indre temperatur er på mindst 63 grader.
Er kosttilskud som fiskeolie mere sikkert end frosne og friske fisk?
Nogle undersøgelser har vist, at kvinder der dagligt indtager fiskeolie som kosttilskud under graviditeten, kan forbedre deres ufødte børns hånd-øje koordination. Resultaterne af denne undersøgelse er dog foreløbige, og kræver yderligere forskning. Sikkerheden af indtagelse af fiskeolie som kosttilskud under graviditet, kræver flere undersøgelser, før det kan anbefales til gravide.
Er fisk og skaldyr den eneste kilde til omega-3 fedtsyrer?
Fisk og skaldyr er ikke den eneste kilde til omega-3 fedtsyrer. Andre gode kilder er: (3)
- Rapsolie
- Hørfrøolie
- Sojaolie
- Hørfrøkerner
- Blomkål
- Chiafrø
- Valnødder
- Sojabønner
- Tofu
- Rosenkål
Det er dog vigtigt at forstå, at omega-3-fedtsyrer er delt op i tre forskellige kategorier. ALA -, EPA- og DHA omega-3-fedtsyrer. DHA omega-3-fedtsyre, er dem der fremmer udviklingen af hjernen hos fostret, og dem der findes i fede fisk. Kroppen kan ikke selv producere ALA (det skal komme fra kosten), men kan producere EPA ud fra ALA. Kroppen kan konvertere EPA om til DHA, men den har svært ved det. Forskningen skal stadig finde ud af, hvor effektivt kroppen er til at omdanne EPA til DHA, for at det har positiv effekt for ufødte børn. (4)
Fisk og skaldyr bør være en del af en sund kostplan under graviditet, og bør ikke droppes, fordi det fremmer en sund udvikling af det ufødte barn. Vælg de fisk der har et lavt indhold af kviksølv.
