7 tips til portionsstørrelser

Hvis du har et ønske om at tabe dig, er en af de vigtigste ting, at du spiser færre kalorier end du forbrænder hver dag. Det kan dog være nemmere sagt end gjort. Mange har slet ikke styr på, hvor meget der egentligt ryger indenbords dagligt.

Mange har også rigtigt svært ved, at læse og forstå en varedeklaration, og du har højst sandsynlig ikke noget kvalificeret gæt på, hvor meget der nøjagtig bør ligge på din tallerken af protein, kulhydrater og grøntsager. Portionsstørrelser kan være en videnskab for nogle mennesker. Her er 7 tips til hvordan du kan finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, og hvordan dine portionsstørrelser bør være.

Alt for mange er er notorisk dårlige til at estimere, hvad 100 gram kød eller 100 gram havregryn er. Du bliver derfor nødt til, at veje alt din mad i starten.

En undersøgelse fra 2004 af 329 overvægtige personer fandt, at 38% af dem, der kontrollerede deres protionsstørrelser i en to-årig periode, tabte 5% eller mere af deres samlede kropsvægt, sammenlignet med resten af deltagerne, der ikke kontrollerede deres protionsstørrelser, tog minimum 5% af deres kropsvægt på.

Du må aldrig springe måltider over

Hvis du skipper et måltid , vil du automatisk overspise ved næste måltid. For at holde dit stofskifte oppe gennem hele dagen, må der ikke gå mere end 3 timer mellem dine måltider. 3 hovedmåltider og 3 sunde kalorielette snacks.

I starten bliver du nødt til, at skrive alt ned du spiser, og det er vigtigt du spiser langsomt.

Dine sunde snacks bør typisk ikke indeholde mere end 100 - 150 kalorier og 15 gram kulhydrat. Dine kulhydrater skal som hovedregel, være kulhydrater med resistent stivelse. Planlæg og forbered dine sunde snacks, så du ikke bliver tvunget til at købe noget knap så sundt.

1 Portionsstørrelser

Forskellige fødevarer har forskellige portionsstørrelser. Du skal spise omkring 100 gram magert protein (kød) til frokost og aftensmad. Du skal vælge kulhydrater med resistent stivese eller komplekse kulhydrater. Når du spiser nødder eller kerner som sunde snacks, skal du spise omkring 30 gram. Når du spiser frugt som snacks, skal du spise et stykke frugt. Nogle frugter er bedre for vægttab end andre. Du skal spise omkring 300 gram grøntsager til dine hovedmåltider. Din tallerken skal være 1/4 kød, 1/4 kulhydrater og halvdelen skal være grøntsager.

2 Træne øjet

Det kan være træls i starten, at du bliver nødt til at veje alle dine fødevarer. Der findes dog visuelle hjælpemidler til at træne øjet, så du kan udmåle portioner på øjemål. 100 gram kød fylder nogenlunde ligeså meget som et spil kort. 30 gram ost fylder nogenlunde ligeså meget som 4 terninger. Når du udmåler din mad i starten, kan du hurtig finde nogle visuelle hjælpemidler, som du kan anvende i fremtiden, så du ikke hele tiden behøver at veje og måle.

3 Læs varedeklarationerne

Det er ekstremt vigtigt, at du læser varedeklarationerne, så du ved hvor mange portioner fødevarerne reelt indeholder. En lille pose chips kan godt være 4 portioner, hvor det måske kun er en enkelt snack for dig. Hvis du spiser en hel pose chips, er der ikke mange kalorier tilbage til resten af dagen, og chips giver dig ingen næring eller vitaminer, kun fedt og salt. Varedeklarationen skal også læses igennem på fedtfattige produkter, så du ved hvad fedtet er blevet erstattet med. Fedtfattig er ikke altid lig med sundt.

4 Målebægre og køkkenvægt

Brug målebægre og køkkenvægt i starten. Disse hjælpeværktøjer sikrer, at du ikke indtager for mange kalorier, hvilket resulterer i øget vægttab.

5 Hvor mange kalorier

Find ud af hvor mange kalorier du skal indtage dagligt, alt efter hvilket køn og alder du har. Mænd forbrænder ca. 2500 kalorier om dagen, og kvinder ca. 2000. Hvis du gerne vil tabe dig, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder dagligt. Mænd og kvinder har forskellige ernæringsmæssige behov, og det samme gælder for børn. Hvis vi snakker om frugt og grøntsager, har børn brug for 6 portioner om dagen, kvinder 7 og mænd 9.

6 Quick Guide til portionsstørrelser

Quick Guide til portionsstørrelser til frokost og aftensmad. 1 skive brød eller 100 gram pasta/ris. 1 mellemstor frugt eller 75 gram grøntsager. 100 gram magert kød, 2 æg eller 140 gram bønner. Du må ikke glemme at kroppen har brug for sunde fedtstoffer. Du skal have 2 spsk. olivenolie eller kokosolie om dagen. Spis ikke fødevarer med vegetabilske olier, og brug dem aldrig til madlavningen. Avocado indeholder godt nok mange kalorier, men giver dig rigtigt meget af de sunde fedtstoffer.

7 Brug mindre tallerkener

I starten når du begynder at spise de rigtige portionsstørrelser, fylder maden meget mindre på din tallerken. Hvis du serverer maden på en mindre tallerken, føler du dig ikke snydt på samme måde, fordi tallerkenen faktisk er fuld.

Når du gerne vil tabe dig, er det utroligt vigtigt, at du kan kontrollere dine portionsstørrelser. Selvom du måske føler dig lidt sulten i starten, vænner kroppen sig hurtigt til den mindre mængde af mad, som du i princippet kun skulle have spist hele livet. Det betaler sig, og du vil kunne se det på din talje, lår og arme på ingen tid.