Graviditet og motion

Regelmæssig fysisk aktivitet kan give mange sundhedsmæssige fordele for gravide. Hvis du dyrker regelmæssig motion inden du bliver gravid, kan du i langt de fleste tilfælde fortsætte med samme form for motion, fordi kroppen allerede er vant til det.

Har du ikke dyrket regelmæssig motion inden din graviditet, vil følgende motionsformer være at foretrække: svømning, cykelture, yoga, body flow, tai chi, og andre low impact aerobic timer. Derudover er bækkenbundsøvelser før, under og efter graviditeten vigtig.

Hvis du ikke oplever nogen form for komplikationer under din graviditet, kan du træne til det sidste. Der vil komme forskellige øvelser, du ikke længere vil kunne udføre på forskellige stadier af din graviditet.

Kroppen lader dig automatisk vide, hvornår du laver noget den ikke bryder sig om.

Der kommer f.eks. et tidspunkt, hvor du ikke længere kan lave mavebøjninger, og her er det vigtigt, at lytte til kroppens signaler, så man ikke skader fosteret.

Fordele ved motion under graviditeten

Når du dyrker motion under din graviditet, opnår du mange forskellige fysiske og følelsesmæssige fordele. Motion kan også afhjælpe ubehagelige symptomer under graviditeten, samtidig med at du fysisk og psykisk får det bedre, vel vidende, at du gør noget godt for dig selv og din baby.

Fordele ved motion under graviditet:

• Mere energi
• Forbedret kropsholdning
• Forbedret kredsløb
• Stærkere rygmuskler, som hjælper dig efterhånden som maven vokser
• Du holder vægten under kontrol
• Du mindsker stress
• Du sover bedre om natten
• Du bliver fysisk stærkere
• Du kommer hurtigere tilbage i form efter graviditeten
• Du forbereder kroppen til de fysiske udfordringer under og efter fødsel (1)(2)

Udfordringer ved motion under graviditet

Der sker mange ændringer i kroppen under en graviditet. Nogle af disse ændringer vil påvirke din evne til at dyrke motion i forskellige grader.

Ændringer der sker ved kroppen under graviditet:

• Der bliver frigivet hormoner, der løsner dine ledbånd. Det vil påvirke din evne til at udføre forskellige øvelser, og kan øge risikoen for forstuvninger.
• Din vægt øges som graviditen skrider frem, og du vil opleve ændringer i vægtfordelingen, som kan påvirke din balance og koordination.
• Din hvilepuls stiger, og du kan derfor ikke dyrke motion med samme høje intensitet, som du kunne før din graviditet.
• Dit blodtryk falder i 2. trimester af din graviditet. Det betyder du kan opleve svimmelhed, når du ændrer position hurtigt. (3)

Forslag til motion under graviditet

Alle graviditeter er forskellige, og har du ikke dyrket regelmæssig motion før din graviditet, er det en god ide at tale med din læge, inden du går igang med et træningsprogram. Generelt kan raske kvinder med ukomplicerede graviditeter, fortsætte deres tidligere træningsprogram efter samråd med en læge.

Anbefalingen lyder på mindst 30 minutter moderat fysisk aktivitet de fleste dage i ugen. Når du når til tredje trimester, lyder anbefalingen på max. 3 timers motion af høj intensitet om ugen. Pulsen må ikke komme så højt op, at du ikke kan føre en normal samtale under træningen. Lyt hele tiden til kroppen, og lad den guide dig. Hvis du oplever pluk veer under træning, er det tid til at stoppe.

Aktiviteter der er generelt er sikkert for utrænede under graviditeten:

• Gåture
• Cykling både udendørs og på kondicykel
• Svømning
• Cross-trainer
• Vand aerobic
• Yoga
• Dans
• Pilates
• Body Flow
• Stram op

Det fleste trænede kvinder, kan fortsætte med deres nuværende motionsformer under gravidetet. Dette inkluderer også vægttræning og løb. Man skal bare være opmærksom på kroppens signaler, og nedtone træningen herefter.

Advarsler ved motion under graviditet

Langt de fleste motionsformer er sikre at udføre under graviditeten for trænede kvinder, men der er dog visse ting man skal være opmærksom på.

Advarsler ved motion under graviditet omfatter:

• Undgå at hæve din kropstemperatur for meget, som at ligge i kurbad eller sauna i længere tid.
• Undgå eller reducer motion på meget varme dage med høj luftfugtighed
• Undgå at dyrke motion, hvor du bliver total udmattet
• Undgå meget tunge vægte ved vægttræning, hvis det indbefatter at løfte vægtene op. Brug evt. lettere vægte, og ta flere gentagelser i stedet for
• Undgå motion hvis du er syg, eller føler dig drænet for energi
• Undgå at øge intensiteten af din træning. Hold din puls på 75 procent af max. pulsen
• Stop din træning med det samme, hvis du oplever pluk veer
• Hvis du oplever nogen form for komplikationer under træning, skal du stoppe og tale med din læge eller jordmoder, inden du genoptager træningen.

Motion man bør undgå under graviditeten:

• Kontakt sport eller andre aktiviteter hvor der er risiko for at man falder
• Konkurrencesport
• Trampolinspring
• Rulleskøjteløb
• Skøjteløb
• Alpint skiløb
• Ridning
• Basketball
• Efter 5. måned bør du undgå øvelser hvor du ligger på ryggen. Find alternativer hvor du kan ligge på siden.
• I sidste del af graviditeten skal du undgå aktiviteter der indbefatter spring, og øvelser med hyppige retningsændringer.

Bækkenbundsøvelser og graviditet

Dine bækkenbundsmuskler bliver svækket under gravidit og fødsel, med mindre du føder ved kejsersnit. Det er meget vigtigt, at påbegynde bækkenbundstræning tidligt i graviditeten. Bækkenbundsøvelser bør udføres under hele graviditeten, og genoptages hurtigst muligt efter fødslen.

Maveøvelser og graviditet

Stærke mavemuskler er vigtig, for at støtte ryggen og rygsøjlen under graviditeten, så man ikke får rygproblemer.

Under graviditeten sker der en smertefri opsplitning af mavemusklerne på midterlinien.

Traditionelle mavebøjninger kan forværre denne tilstand, og bør derfor ikke udføres, når man når 3-4 mdr. hen i graviditeten. De fleste oplever dog på normal vis smerter i forbindelse med mavebøjninger, når de når længere hen i graviditeten.

Forskellige stabilitetsøvelser anbefales i stedet under graviditet, for at styrke mavemusklerne.

Advarsler der skal tages alvorlig under fysisk aktivitet for gravide:

• Svimmelhed
• Hjertebanken
• Hovedpine
• Brystsmerter
• Hævelse af hænder, fødder eller ansigt
• Blødninger
• Sammentrækninger i maven
• Rygsmerter
• Kramper
• Lækage af fostervand
• Åndenød
• Problemer med at gå

Motion under graviditet har mange fordele. Hvis du lider af en sygdom eller oplever komplikationer, skal du tale med din læge og jordmoder, før du påbegynder et træningsprogram. (4)